Как улучшить осанку: 6 простых советов от балерин

Manshuq 11 ноября 2026

Замечаете, что плечи всё чаще округляются, а голова наклоняется вперёд? Иногда кажется, что исправить осанку практически невозможно. Однако бывшие балерины уверены, что научиться держать спину ровнее не так сложно, как кажется.

«За годы занятий балетом, а затем преподавания барре и пилатеса я поняла одну вещь: хорошая осанка не означает, что нужно постоянно держать тело в напряжении, – объясняет Натали Эррандонеа, основательница методики NRG Barrebody. – Гораздо важнее чувствовать своё тело, чем стремиться к идеальной осанке. Когда тело выровнено, сохраняет подвижность, а человек осознаёт свои движения, он выглядит уверенно, устойчиво и расслабленно».

Вместе с Исси Даниэллой, бывшей балериной более чем c десятилетним опытом преподавания калистеники, йоги и медитации, Эррандонеа поделилась советами, которые помогут улучшить осанку.

«Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, для правильной осанки очень важно поддерживать силу и подвижность спины, – объясняет Даниэлла. – В балете большое внимание уделяют укреплению всех мышц спины. И даже несколько простых упражнений каждый день могут многое изменить».

Для начала она советует ежедневно выполнять хотя бы по 10 плавных поворотов головы вправо и влево, 10 движений головой вверх и вниз и 10 повторений упражнения «кошка-корова», во время которого нужно поочерёдно округлять и прогибать спину.

«Представьте, будто к вашей макушке привязана невидимая нить, которая мягко тянет вас вверх. Постарайтесь почувствовать, как тело вытягивается и становится легче», – советует Даниэлла.

«Начните с положения головы: смотрите прямо перед собой, держите подбородок параллельно полу. Вспомните портреты Модильяни, на которых шеи людей кажутся естественно удлинёнными, словно весь силуэт тянется вверх. Именно к этому ощущению и стоит стремиться: вытянутая шея, расслабленный затылок и ровное положение подбородка. Старайтесь не смотреть постоянно себе под ноги и не опускать голову», – добавляет Эррандонеа.

«Когда мы испытываем стресс, плечи непроизвольно поднимаются. Не пытайтесь силой отводить их назад. Вместо этого представьте, что ваши плечи становятся тяжёлыми, а шея вытягивается. Почувствуйте, как лопатки плавно опускаются вниз», – советует Эррандонеа.

По её словам, снять напряжение в плечах помогает и осознанный выдох.

«Представьте, что выдох – это кнопка перезагрузки. Выдыхая, расслабьте челюсть, плечи и грудную клетку, но при этом сохраняйте правильное положение корпуса. Так вы сможете снять напряжение, не сутулясь».

«Хорошая осанка начинается со стоп. Прежде чем войти в комнату, обратите внимание на три точки опоры каждой стопы: пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Постарайтесь равномерно распределить между ними вес тела. Это простое действие помогает почувствовать устойчивость и увереннее двигаться», – объясняет Эррандонеа.

Она также предлагает воспользоваться приёмом из барре:

«Представьте, что ваши стопы – это корни. Даже когда стоите неподвижно, чувствуйте пол под ногами и мысленно тянитесь вверх. Чем устойчивее вы стоите, тем легче вытянуть всё тело».

«Мышцы кора помогают сохранять устойчивость, но это не значит, что нужно постоянно втягивать живот. Вместо этого представьте, будто вашу талию поддерживает невидимый пояс. На выдохе почувствуйте, как слегка напрягаются глубокие мышцы живота, но не задерживайте дыхание. Ваша задача – обеспечить телу поддержку, а не создавать дополнительное напряжение», – объясняет Эррандонеа.

Даниэлла соглашается с ней и советует включить в привычные тренировки обычную и боковую планки. Это простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора.

Опираясь на свой танцевальный опыт, Эррандонеа напоминает, что руки тоже должны оставаться расслабленными, а их движения – свободными и плавными.

«Об этой детали мы задумываемся недостаточно часто: напряжённые руки сразу создают впечатление скованности. Когда идёте, позволяйте им свободно двигаться вместе с телом. А когда стоите на месте, старайтесь не прижимать руки к туловищу и не скрещивать их автоматически».