Марина Пай
22 октября 2024
Это лето началось для меня с диагноза «генерализованное тревожное расстройство». К осени с помощью лечения препаратами и психотерапии мне удалось значительно наладить свою жизнь. Я начала чаще выходить из дома, больше мечтать и не бояться воплощать в жизнь свои желания и новые идеи. Стало легче общаться с людьми, в том числе незнакомыми, и посещать новые для меня мероприятия.
На одном вечере зашёл разговор о тревожности. Выяснилось, что, помимо меня, подтверждённое тревожное расстройство есть ещё у двух девушек. Итого нас с ГТР (генерализованное тревожное расстройство) оказалось трое из пятнадцати случайных человек, приглашённых на вечер. Этот факт поразил меня, но одновременно стало легче принимать своё состояние. Я в мире такая не одна. Есть люди, проживающие подобный опыт.
Я осознала себя очень тревожной ещё в семнадцать лет, когда пришло время сдавать экзамены. Тогда мне казалось, что все во время экзаменов переживают подобным образом. С того момента у меня всё росло количество психосоматических недомоганий: нервный кашель, гипервентиляция лёгких, дискомфортные ощущения на коже, синдром раздражённого кишечника после сильного стресса. В момент гипервентиляции лёгких мне казалось, что я забываю, как дышать, и на меня резко накатывали паника и страх задохнуться. Помню, как не спала целыми ночами из-за этого чувства: ходила дышать на балкон, била себя в грудь, чтобы продышаться, и плакала от страха и непонимания. Каждый качественно исполненный цикл «вдох-выдох» был маленьким подвигом и забирал много сил. В этот момент всегда хотелось дышать быстрее и глубже, но правильным решением было контролировать дыхание и замедлять его.
Однажды врачи направили меня к неврологу, и она, посмотрев на меня, будто сразу всё поняла. Написала просто «тревожное расстройство», выдала лёгкий транквилизатор. Я пила таблетки несколько месяцев, кашель и удушье стали поменьше. Потом случилась пандемия коронавируса Covid-19, и на повторный приём к неврологине я записаться не смогла, а рецепт уже был недействителен. Так и бросила лечение. К тому же казалось, что мне стало получше и проблема решена.
В 28 лет у меня начала проявляться холинергическая крапивница. Стоило понервничать – по всей груди и иногда по бёдрам высыпала зудящая сыпь. Изначально я грешила на стиральный порошок, пыль из ковров или плохую экологию в Алматы. В то время я переехала в этот город с небольшим количеством накоплений и потеряла работу, что сильно ударило по моей нервной системе. В связи с этим у меня было несколько нервных срывов за короткий период. Я была эмоционально истощена, часто плакала, боялась, тревожилась, но отмахивалась и пыталась не обращать внимание на проблему.
Специалист поставил диагноз «генерализованное тревожное расстройство» (ГТР), выписал другую схему лечения, которая подошла мне намного лучше. С тех пор я три года принимаю таблетки и малейшие пропуски либо снижения дозировки сильно бьют по моему самочувствию.
Мой нынешний психиатр предполагает, что ГТР у меня развилось как следствие моего СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Из-за симптомов СДВГ в детстве я столкнулась с травлей одноклассников, одиночеством и клеймом белой вороны. Также я была очень безалаберной и невнимательной – это напрямую сказывалось на учёбе и всех других сферах жизни. Всё вместе породило во мне ощущение нескончаемой тревожности, которое со временем переросло в тревожное расстройство.
В процессе терапии я многое узнала о себе и своей тревожности:
– Раньше я думала, что тревога меня мотивирует. Однако после получения спокойствия поняла, что это иллюзия. Мотивация нивелировалась самой тревогой, которая подрывала мою работоспособность и продуктивность, а стресс делал ещё хуже.
– Осознала, как всё тесно взаимосвязано в организме человека. Плохое самочувствие (например, тревога) подрывает всё здоровье комплексно, поэтому так важно лечить ментальные расстройства. Теперь я стараюсь активно информировать об этом знакомых.
– Поняла, что с детства привыкла давить «плохие» и «неприятные» эмоции, не давая себе их прочувствовать. Предполагаю, что как раз это и стало следствием психосоматических симптомов. Теперь учусь проживать все свои эмоции и не убегать от них – это одна из самых сложных вещей для меня. Я иду в этом направлении очень медленно, но радуюсь каждой маленькой победе, каждому разрешённому себе прочувствованному «плохому» чувству.
– Сейчас моя жизнь изменилась: если раньше, работая дома, я могла сильно злиться, испытывать отчаяние, сидя за компьютером, и постоянно пребывала в тревоге, то сейчас мой рабочий день стал намного спокойнее. Общение с коллегами и малознакомыми людьми также стало даваться легче. Всё ещё очень много тревоги и отчаяния, когда я что-то теряю или забываю, но контролировать силу эмоций стало легче.
Из основных проявлений ГТР у меня – тревога по любому поводу и без. Например, хочу куда-то пойти. В голове сразу мысли:
– а достаточно ли я хороша,
– имею ли право туда идти,
– а что я там буду делать,
– а вдруг меня выгонят за что-то или я опозорюсь,
– а вдруг что-то случится по дороге туда,
– или домой поздно возвращаться страшно и так далее.
В итоге не шла никуда, не пробовала даже то, что очень хочется. Звонок по телефону куда-нибудь в сервис или магазин вызывал огромную тревогу и подготовку с репетицией речи.
Тревоги очень много. Она цепляется к каким-то событиям, действиям. Мне казалось, что причина тревоги в этом действии, а на деле – нет. Например, в какой-то момент я осознала, что мне тревожно чистить зубы перед сном. Почему? Да чёрт его знает. Пришла к тому, что, похоже, тревожно чистить зубы, ведь это значит, что сейчас я пойду спать. А засыпать тревожно. А почему засыпать тревожно? Вдвойне чёрт его знает! Возможно, потому что в голове куча тревожных мыслей, которые не дают заснуть часов до трёх ночи, а то и до пяти. И я не хочу с ними сталкиваться. А может, ещё почему-то…
Проблема с засыпанием – одна из самых больших в течение моей жизни. Она у меня с подросткового возраста и только недавно начала решаться с лечением тревожного расстройства.
Психиатр прописала также психотерапию – но я и так уже была в ней. Поэтому продолжили с психологом работать с учётом нового диагноза.
Антидепрессанты очень помогли – даже от минимальной дозировки, которой было ещё недостаточно, уже стало легче. Тревога перестала быть постоянной и больше стала ситуативной. Ещё из рекомендаций были регулярные прогулки и медитации – это мне тоже хорошо помогает, хоть мне и сложно медитировать регулярно.
Моя жизнь изменилась уже в тот момент, когда мне озвучили диагноз и объяснили про него. Как будто картина мира встала на место: «А, так вот что со мной и почему мне так тяжко и тревожно». Ушёл маленький кусок тревоги на тему: «Я себе всё напридумывала».
Я ещё начала читать и узнавать информацию про это расстройство. Узнала, что одних таблеток недостаточно и нужно обязательно работать с причиной в психотерапии. При этом есть также много техник самопомощи в моменте, которые помогают «вывозить» разные ситуации. Работа с причинами хоть и не быстрая, но всё же эффективная. Уровень тревожности в целом снижается, становится меньше ситуаций, когда она включается без повода.
– Возвращение себя в момент «здесь и сейчас». Поскольку тревога направлена в будущие возможные негативные варианты, надо из них вынырнуть и остановить этот процесс генерации катастроф. Что делаю: осознаю и проговариваю – где я, что прямо сейчас всё в порядке, ничего не происходит. «Я сейчас сижу у себя на кухне, пью чай. Не на работе, не перед выходом в эфир с выступлением. Прямо сейчас ничего не происходит. А вон за окном листочки падают. И птица пролетела красивая. Солнышко вон какое приятное сегодня».
– Техника заземления, как при панических атаках: уловить и назвать про себя 5 цветов, предметов, звуков, тактильных ощущений, запахов. Сфокусироваться на них.
– Физически подвигаться. Потанцевать, как угодно, под музыку (можно под ту, которая отражает состояние). Хорошенько потрястись – и так ведь трясёт от тревоги, так вот прямо усилить это. Также хорошо помогает сильно напрячься всем телом, всеми мышцами – через несколько секунд расслабиться, и так несколько раз. Тело устаёт напрягаться и расслабляется, а вместе с ним и психика.
– Придумывать план действий, как что-то сделать/сказать/попросить. И придумать план Б (С, D, Е) на случай, если что-то пойдёт не так.
– Представлять свою тревогу как суетливый рой ос, которые только жужжат, а сделать мне ничего не могут. Говорю этому рою: «И что вы мне сделаете?» Становится легче.
– Психотерапия. Удалось повысить уровень уверенности в себе и собственной ценности, нормальности в своих глазах. Стало намного меньше ситуаций, где мне тревожно.
– Помогает в моменте, когда рядом кто-то спокойный. Можно подключиться к его спокойствию, «заразиться им». А вот когда вокруг суетится кто-то переживающий за меня, становится ещё хуже.
Но для современного человека тревожность стала проклятием. Что делает тревожный разум? Он ищет, где поджидает опасность, и реальные шансы его не волнуют. Я боюсь, что на меня упадёт кирпич – значит, это реально, значит, надо запускать все системы организма в режим «опасность!» А вокруг происходят страшные события, много информации, много сложных задач… Ну как тут успокоиться?
В режиме опасности существовать сложно. Это гормональный выброс, это напряжение мышц, это снижение когнитивных способностей (потому что всё будет нацелено на выживание), это снижение социальных навыков. И этот режим сжигает все ресурсы организма. Когда человек, страдающий тревожным расстройством, первый раз оказывается в состоянии спокойствия, он с удивлением обнаруживает, насколько больше у него сил и возможностей.
К счастью, мы всё-таки далеко ушли от наших беспокойных предков и современная фармакология и психотерапия позволяют научиться не раскручивать панику. С тревожностью можно справляться как ситуативными способами, так и глубинным пересмотром мировосприятия. Если у вас повышенный уровень тревоги – обратитесь к специалисту. Не стоит сжигать свои силы в ненужном беспокойстве. Не стоит лишать себя возможности смотреть на мир без страха.
