Задали все самые важные вопросы о беге экспертам – врачу-кардиологу Лилии Айратовне Гараевой и тренеру «Krida База Бега» Эльвире Тахауовой.
Manshuq 9 сентября 2024
Лилия Айратовна Гараева
— В целом, единственные изменения, которые должны происходить с организмом при занятиях спортом в любом возрасте, – это общее укрепление мышц, сосудов и сердца, которое сходит на нет, если спорта в жизни нет. Однако в некоторых случаях и при очень интенсивных нагрузках, таких как Iron Man или бодибилдинг, могут возникать необратимые изменения в сердце – утолщается сердечная стенка и, предположительно, стенки сосудов, что с возрастом может негативно сказываться на течение некоторых заболеваний, например, гипертонической болезни. Но, как правило, обычные интенсивные нагрузки – бег или плавание – не дают таких изменений ни в каком возрасте. Я неоднократно замечала, что у спортсменов, занимавшихся профессиональным или полупрофессиональным спортом в юности, такие явления достаточно часты. Но в остальном – разницы нет, в каком возрасте начинать, к спорту мы предрасположены в любом возрасте – от 0 до 100 лет.
— В 40 лет принципиальных изменений, связанных с возрастом, которые мешают заниматься спортом, нет. Так же, как и в 20, и в 40, и в 60 лет, мышцы работают, а сердце качает кровь. Небольшие изменения начинают появляться после 60 – с этого момента включается механизм более ускоренного разложения мышечной ткани, поэтому у пациентов самого старшего возраста – 80 и более, к аэробным нагрузкам мы обязательно подключаем силовые на все группы мышц.
В среднем, начиная с 40 лет у мужчин и с 50-55 лет у женщин, дают знать о себе самые разные накопленные заболевания. И некоторые из них могут осложнять занятия спортом – например, болезни суставов и болезни сердца и сосудов. Очевидно, что с выраженным артрозом коленных суставов человек маловероятно сделает акцент на бег и предпочтёт, например, плавание. В то же время большинство сердечно-сосудистых болезней на первых порах могут проходить абсолютно бессимптомно и внезапно проявить себя при какой-то интенсивной нагрузке, в самых грустных случаях заканчиваясь инфарктом миокарда или даже внезапной смертью.
— Достаточно одного приёма в 3-5 лет, чтобы застраховать себя от «внезапной» сосудистой проблемы. На консультации мы можем выявить возможные проблемы на самых разных этапах и вовремя вмешаться для того, чтобы человек был здоров.
Профилактическая кардиология нужна не для того, чтобы найти проблемы и заставить человека ограничивать себя во всём, а именно для того, чтобы их найти, взять под контроль и сохранить здоровье
Если вы предполагаете, что у вас есть какое-то заболевание, которое может помешать вам заниматься спортом, то в 95% случаев это не так. Скорее всего, достаточно будет взять его под контроль.
Но в случае, если человек начинает заниматься интенсивным спортом после 40, не зная своего первичного статуса, могут появиться риски. Особенно это касается людей, у которых есть какой-то дискомфорт, связанный с нагрузками – боль в голове или в груди или какие-то другие специфические жалобы, возникающие во время или после нагрузок. Поэтому всем начинающим спортсменам я советую проходить консультацию у кардиолога, перед тем как начать заниматься спортом, для оценки сердца и сосудов, а также получения определённых биохимических показателей.
— Бег – очень удобный формат для индивидуальных занятий. Эволюционно так сложилось, что человек не очень силён, но достаточно вынослив. Поэтому аэробная нагрузка – очень полезна для нашего организма: длительные ритмичные движения заставляют и мышцы работать, и сердце биться ритмично.
Давайте честно, 10 тысяч шагов – это не нагрузка. Это простая профилактика гиподинамии, придуманная ВОЗ
Настоящая нагрузка в любом возрасте должна быть куда интенсивнее – и регулярные тренировки 3-5 раз в неделю, и профессиональные состязания, и игровые виды спорта.
Но как выбрать уровень интенсивности нагрузок: мало – нехорошо, чрезмерно много – тоже. Самый простой вариант контроля интенсивности нагрузок – это оценка пульса. В целом, у здорового человека нет какого-то опасного пульса, и даже при 200 уд/мин ничего страшного не произойдёт. Однако если постоянно тренироваться в чрезмерных пределах, то сердце будет перекачиваться и будут возникать те изменения, о которых я говорила выше. Можно сказать, что для каждого человека есть определённый интервал скорости сердечных сокращений, при котором спорт будет приносить максимальную пользу. Этот интервал очень индивидуален, формулы расчёта пульса, связанные с возрастом, не учитывают особенностей конституции и здоровья человека. Для подбора лучше всего использовать разные нагрузочные тестирования, которые дадут индивидуальную оценку. А дальше, с учётом этих знаний, уже составляется план тренировок, который лучше всего составит профессиональный тренер, который будет учитывать и частоту, и виды упражнений.
Эльвира Тахауова
— Бег может быть травмоопасным, если заниматься неправильно и несистемно. Основные причины травм при беге: перенапряжение, недостаток отдыха, травмоопасная техника бега, неподходящая обувь. Для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет проблемы со здоровьем, можно заменить бег ходьбой. Однако если цель – улучшить беговую выносливость, участвовать в различных забегах, тогда бег – неотъемлемая часть подготовки.
— Консультация кардиолога перед началом регулярных занятий бегом может быть необходима тем, кто находится в зоне риска. Но если вы проходите общий медицинский чекап, не стоит откладывать начало бега лишь по причине того, что пока нет времени или возможности дойти до кардиолога. Сделайте это в отложенном порядке, но самое главное – сделайте.
— Всё зависит от целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Тренер может помочь скорректировать технику бега, подобрать оптимальные нагрузки и избежать травм. План тренировок по бегу можно выбрать и самостоятельно, но согласование с тренером и кардиологом может значительно повысить его эффективность и безопасность.
— Бег с высоким пульсом может быть вреден, если находится в зоне высокого пульса слишком долго. Не нужно бояться кратковременного повышения пульса. Для здорового человека это даже полезно, главное – не переусердствовать: не более 20% от общего объёма тренировок. Оптимальный пульс при беге для женщин для развития общей выносливости – это аэробная зона 60-70% от максимального пульса.
Фотографии предоставлены героинями интервью Обложка: Катя Эл
