Почему важно бегать правильно: разговор об оздоровлении через бег

Manshuq

Это не было очередным решением «начать новую жизнь с понедельника». 39-летняя мама троих детей Айгерим Исхакова 10 лет назад просто проснулась с твёрдым намерением больше не откладывать собственную жизнь на потом.

К тому моменту Айгерим уже перепробовала многое: диеты, тренажёрный зал, аэробику, гимнастику. Но без системы, регулярности и понимания основ питания всё это не давало устойчивого результата. Быт, недосып и постоянная усталость лишь усиливали чувство разочарования.

Заброшенный стадион рядом с домом, отсутствие плана и специальной экипировки – у Айгерим было только намерение начать. Она вышла на свою первую пробежку, и она оказалась непростой – сильная одышка, тяжёлые ноги, мгновенная усталость. Уже через несколько минут она перешла на формат «шаг + бег», потому что иначе продолжать было невозможно. В тот момент ей казалось, что на неё смотрят все прохожие и она выглядит неловко – раскрасневшейся, неуклюжей.

«В первый раз было очень тяжело. Я даже не понимала, в какой форме нахожусь, пока не начала бежать. Сейчас я понимаю, сколько ошибок тогда допустила. Но после каждой пробежки я чувствовала неизвестную мне прежде лёгкость – ясные мысли, больше энергии, ощущение, что я делаю что-то хорошее для себя.

Я бегала без плана, в старых кроссовках, и всё равно постепенно начала меняться. Уходил вес, становилось легче дышать, а главное – стала появляться уверенность. И именно с того неловкого первого круга началась новая я».

Начать можно по-разному. Вопрос – будет ли этот старт бережным. Бег не должен становиться ещё одной формой давления – новым способом доказать себе, что ты «достаточно стараешься». Бережность к себе начинается не с километров, а с вопроса: в каком состоянии сейчас моё тело? Не как оно выглядит, а как оно чувствует себя.

• Начинать бегать при избыточной массе тела можно, но не с самого бега. Я рекомендую стартовать с быстрой или скандинавской ходьбы, эллипса или велотренажёра. При лишнем весе нагрузка на коленные и тазобедренные суставы увеличивается в 3-4 раза при каждом шаге, поэтому важно сначала адаптировать организм.

• Перед стартом желательно пройти базовую диагностику: анализ состава тела (InBody или Tanita), общий анализ крови, ферритин, глюкозу, инсулин и HOMA-IR, липидный профиль, АЛТ, АСТ, витамин D и ТТГ. Если есть одышка, тахикардия или повышенное давление, консультация терапевта и ЭКГ обязательны. При лишнем весе часто встречаются инсулинорезистентность, дефицит витамина D и железа, гипотиреоз.

• Если запустить интенсивный бег без коррекции этих состояний, можно столкнуться с хронической усталостью, плохим восстановлением и повышением кортизола.

По словам Анель Хан, тело с лишним весом похоже на двигатель, который и без того работает с перегрузкой. Если резко увеличить скорость, это может обернуться стрессом для суставов, сердца и гормональной системы. Безопасным считается увеличение объёма тренировок не более чем на 10% в неделю, а темп снижения веса – в пределах 0,5-1% массы тела в неделю. Если вес значительно превышает норму, она рекомендует сначала снизить его на 5-7% за счёт питания и ходьбы, и только затем постепенно добавлять интервалы «ходьба – лёгкий бег».

Врач также обращает внимание на ключевую роль питания. Бег помогает повысить чувствительность к инсулину и поддерживает метаболизм, однако без выстроенного рациона результата не будет. Оптимальный баланс – 80% внимания к питанию и 20% к физической активности. Важно не тренироваться на жёстком дефиците калорий, обеспечивать достаточное потребление белка (1,4-1,8 г на каждый килограмм массы тела), клетчатки, сложных углеводов и воды. 

Говоря о влиянии бега на уровень стресса, врач-нутрициолог отмечает, что аэробные нагрузки действительно снижают тревожность и улучшают сон. Однако при хроническом недосыпе, анемии, выраженном дефиците калорий или проблемах с щитовидной железой нагрузка может усиливать выработку кортизола и усугублять истощение. В случаях, когда повышается пульс в покое, появляются выраженная слабость, головокружение, боли в груди, скачки давления или нарушается менструальный цикл, тренировки следует временно приостановить и пройти диагностику. В приоритете всегда остаётся здоровье – и только потом спортивный прогресс.

Со временем бег перестал быть для Айгерим просто инструментом для работы с лишним весом и стал частью её повседневности. Перемены происходили не резко, а почти незаметно – через ощущение лёгкости, через новые привычки, через внутренние сдвиги, которые сначала сложно было даже сформулировать.

«Я стала бегать чаще, но всё равно не идеально регулярно. И бегать по-прежнему было тяжело. Но мне очень нравилось это ощущение лёгкости после пробежки. Странным образом энергии становилось больше, даже если физически я уставала. Тело было лёгким, мысли – ясными, и весь день я чувствовала себя живее, чем раньше. В какой-то момент в моей жизни появилась новая, невероятно важная штука – дисциплина. Я бегала без плана, без часов, в старых кроссовках, далёких от профессиональных. Но, несмотря на это, я начала меняться – и изнутри, и снаружи. Со временем стало легче дышать, я начала снижать вес, чувствовать себя бодрее и увереннее».

И изменения были не только про тело. По словам Айгерим, бег научил её выдержке. За годы тренировок и соревнований она поняла, что может терпеть сложные моменты и не сдаваться. «Он развил во мне здоровое соперничество, – говорит Айгерим. – Раньше, если кто-то добивался успеха, я думала, что им просто повезло, мне это не дано. Сейчас эта установка сменилась на «Я могу. Я тоже этого добьюсь». Благодаря бегу я освоила ещё одну профессию и стала тренером по бегу. Я начала больше успевать, это изменило отношения в семье, и даже дети подхватили этот ритм. Бег – не про быстрые результаты, он про долгий и постепенный процесс. Первые по-настоящему ощутимые изменения я увидела только спустя годы. Но именно эта последовательность и изменила мою жизнь».

Мы привыкли смотреть на беговой стадион как на сцену Бродвея: будто перед выходом нужно соответствовать – подтянуто выглядеть, быстро бежать, не задыхаться и не сомневаться. Соцсети только усиливают этот эффект: идеальная экипировка, лёгкий темп, красивые цифры на трекере. С такого ракурса начинает казаться, что сначала нужно «привести себя в форму», а уже потом выходить на пробежку.

Он не требует предварительного соответствия. И именно здесь чаще всего рождается главный стоп-фактор: ожидание готовности, которая должна прийти до старта.

«Я уверена, что этот миф вырос не из спорта, а из фитнес-индустрии с идеальными рекламными билбордами, где всё строится вокруг внешнего результата. На самом деле форма появляется в процессе, а не до него. Не нужно быть готовой, чтобы начать. Нужно начать, чтобы стать готовой.

•  Самая частая ошибка девушек – это слишком быстрый старт и попытка бежать «красивым» темпом, который хорошо звучит, но телу сейчас не подходит.

• Вторая ошибка – сравнение: с подругой, с блогером, с кем угодно.

• И третья – ожидание быстрого результата. Но тело адаптируется постепенно.

Регулярный бег действительно меняет тело: уходит лишняя отёчность, улучшается тонус, появляется выносливость. Вместе с этим растёт и уверенность. Это не мотивационная фраза, а наблюдение. Каждый раз, выходя на пробежку, мы делаем маленькое действие в пользу себя. Из таких действий складывается внутренняя опора.

В долгосрочной перспективе важнее устойчивость и удовольствие. Если нет устойчивости, результата не будет. Если нет удовольствия, устойчивость не сохранится. Всё остальное – приятный бонус».

Экологичное отношение к себе начинается с подхода. Именно эту философию с первого старта транслируют забеги Almaty Marathon: бег – пространство без кастинга, где важнее устойчивость, чем скорость, и поддержка, чем сравнение.

На 14-м Almaty Marathon на дистанцию вышли 16 000 человек, и среди них – около 150 участников с особыми потребностями. Это ещё одно напоминание о том, что бег может быть инклюзивным и доступным для каждого.

Эта же идея лежит в основе бегового сообщества Community Almaty Run, где любой желающий может начать тренироваться в комфортном темпе и подготовиться к Almaty Half Marathon, который состоится 19 апреля. Регистрация уже открыта.

Помните, что самый важный старт – решиться относиться к себе бережно.