2 октября 2025

Почему силовые тренировки особенно важны для женщин после 35 лет и в период предменопаузы? Что происходит с мышцами, костями и обменом веществ в этот период?

В период предменопаузы, который в среднем наступает в жизни женщин после 40-45 лет, постепенно снижается уровень эстрогенов. Это ведёт к снижению плотности костей, увеличивая риск остеопороза, и уменьшению мышечной массы, что приводит к саркопении. Из-за уменьшения количества мышц снижается общая энергозатрата организма и замедляется обмен веществ, так как в покое 1 кг жира сжигает 4-5 ккал, а 1 кг мышц – 12-15 ккал, то есть мышцы примерно в 3 раза «дороже» обходятся для организма. И именно силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу, а также укрепить кости, что предотвращает их хрупкость и переломы.

То есть без силовых тренировок после сорока лет не обойтись?

Силовые тренировки – важный и эффективный инструмент для компенсации снижения метаболизма и контроля веса. Плюс не стоит забывать про рациональное питание и восполнение по дефицитам витаминов и минералов для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

А какую роль в этот период играет восстановление – сон, питание, стресс-менеджмент?

Восстановление так же важно, как и сама нагрузка. Полноценное сбалансированное питание, снижение стресса в повседневной жизни и нормальный 7-8-часовой сон – это три самых главных элемента восстановления.

У мышц нет пола, все они выполняют определённые важные функции и должны «работать», а побочный эффект этой работы – это объём. Но мы можем его корректировать с учётом индивидуальных особенностей. Так что это не повод для беспокойства. Плюс когда женщина боится перекачаться, я ей напоминаю, что в женском организме, в отличие от мужского, в 10-20 раз меньше тестостерона – главного гормона для наращивания мышц. Поэтому за одну ночь гора мышц не вырастет и мы точно успеем среагировать.