А что, если у меня болит спина?
– протрузия,
– грыжа межпозвоночного диска,
– защемление нерва,
– или другой диагноз, так или иначе означающий дегенерацию позвоночника.
При этом зачастую врачи не говорят, что именно привело к такому диагнозу, и назначают медикаменты или операцию. То есть назначается лечение не причины боли, а её симптома. Однако если исключить прямые травмы позвоночника и другие проблемы, которые отражаются болью в спине (например, проблемы с почками или мочеполовой системой), то на самом деле причина боли не в позвоночнике, а в мышечной дисфункции.
Спинные мышцы не только обеспечивают правильный изгиб позвоночника – визуально похожий на несколько растянутую букву S, но и держат вертикальное положение тела. Однако современный человек ведёт крайне малоподвижный образ жизни. Большую часть своего времени мы проводим сидя, например, на работе, в транспорте, перед экранами смартфонов и телевизоров, с книгами и за посиделками с друзьями в ресторанах и кафе. И даже когда мы двигаемся, как правило, ограничиваемся всего лишь несколькими повторяющимися изо дня в день движениями. А походов в тренажёрный зал или на йогу пару раз в неделю, в перерывах между долгими сидениями, недостаточно для поддержания здоровой осанки.
Из-за сильной нехватки движения мышцы уменьшаются и атрофируются. Чтобы удержать тело в прямом состоянии, подключаются компенсирующие мышцы, а спинные мышцы уходят в долгую спячку. Это происходит не сразу. Скорость атрофии мышц будет зависеть от конкретного образа жизни человека, но постепенно из-за отсутствия движения исчезнет правильная осанка, а вместе с ней гибкость позвоночника и его защитные и опорные функции. В результате мышцам ничего не остаётся делать, как сжаться, чтобы удержать нестабильный позвоночник в вертикальном положении. Происходит спазмирование мышц спины. Начинает деформироваться расположенный рядом межпозвоночный диск, появляются уплотнения, воспалительные процессы и боль в спине.
Отсутствие симметрии – явный признак того, что есть атрофия мышц.
сначала вам, возможно, придётся провести день или два в постели, чтобы боль достаточно утихла перед тем, как приступить к упражнениям. Постельный режим ограничит давление мышц на межпозвоночный диск или кость, которые контактируют с нервами. Но когда боль утихнет, не стоит возвращаться к обычному ритму жизни, лучше начать упражнения. Кроме того, важно не оставаться в постели больше двух дней – нарушение важных функций тела из-за отсутствия движения происходит довольно быстро.
Если у вас болит спина, то следующие упражнения по методу Egoscue помогут вам облегчить боль:
Упражнение «статическая спина»
– Расположите ноги так, чтобы между коленями было порядка 15 см (то есть бёдра будут строго вертикальны). Положите руки на пол под углом 45 градусов от тела ладонями вверх.
– Расслабьте верхнюю часть спины и обратите внимание, равномерно ли прилегает поясница к полу. Найдите удобное положение для спины, если надо отодвинуться от стула – сделайте это. Вы должны лежать в позиции, не вызывающей напряжения в теле.
– Дышите животом (дыхание диафрагмой) – при этом живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе. Расслабьтесь, позвольте телу менять позицию, скорее всего, колени будут расходиться в стороны – не надо их удерживать на месте, просто дышите и наблюдайте тело.
– Находитесь в этой позиции в течение 10–30 минут.
Упражнение «растяжка паховых мышц»
– Лягте на спину, выпрямите одну ногу на полу, а другую ногу положите на блок или стул, согнув колено под углом 90 градусов.
– Подоприте выпрямленную ногу снаружи. Убедитесь, что опора достаточно тяжёлая, чтобы удерживать стопу от заваливания на сторону.
– Положите руки по бокам тела ладонями вверх, расслабьте верхнюю часть туловища.
– Для контроля выполнения упражнения напрягите мышцы бедра прямой ноги на несколько секунд. Расслабьтесь на секунду и снова напрягите бедро в течение нескольких секунд. Обратите внимание, где ощущается самая напряжённая часть сокращения (вероятно, чуть выше колена).
– Повторяйте каждые 5 минут, пока сжатие не сдвинется в сторону тела, по ощущениям произойдёт это где-то на середине бедра.
– Отдохните, затем повторите с другой ногой. Находитесь в этой позиции в течение 15 минут на каждую ногу.
Упражнение «воздушная скамья»
– Встаньте спиной к стене, расположите ступни параллельно на ширине бёдер.
– Прижимаясь к стене, медленно соскользните вниз, шагая от стены.
– Вы как будто «сидите» на невидимой скамье, при этом колени согнуты до 105 градусов.
– Тазобедренный сустав находится чуть выше коленей на горизонтальном уровне; лодыжки немного вынесены вперёд по отношению к вертикали коленей.
– Поясница должна быть полностью плоской и прижиматься к стене.
– Руки могут свисать по сторонам или расслабленно лежать на коленях, плечи и верхнюю часть спины не надо специально притягивать к стене, со временем осанка улучшится и голова будет естественно касаться стены.
– Сохраняйте вес на пятках, не используйте для удержания позиции пальцы ног, но не отрывайте ступни от пола.
– Сохраняйте позицию в течение 2 минут.
ВАЖНО:
Не делайте это упражнение в носках! Используйте для выполнения данного упражнения спортивную обувь или выполняйте на коврике для йоги.
Автор материала Жанара Рахметова
Иллюстрации Романа Захарова