А что, если
у меня болит спина?
А что, если
у меня болит спина?
Боль в спине – это проблема, которая беспокоит сегодня очень многих, в том числе молодых людей. О том, почему возникает боль в спине и как можно избавиться от боли без операций, медикаментов и специальных тренажёров, мы поговорили со специалистом по восстановлению осанки, единственным в Казахстане сертифицированным институтом Egoscue, Данияром Абеновым.
От чего возникает боль спине?
От чего возникает боль спине?
Когда человек с болью в спине обращается к врачу, после МРТ, рентгена и сдачи разных анализов ему, как правило, ставят следующие диагнозы:
– протрузия,
– грыжа межпозвоночного диска,
– защемление нерва,
– или другой диагноз, так или иначе означающий дегенерацию позвоночника.

При этом зачастую врачи не говорят, что именно привело к такому диагнозу, и назначают медикаменты или операцию. То есть назначается лечение не причины боли, а её симптома. Однако если исключить прямые травмы позвоночника и другие проблемы, которые отражаются болью в спине (например, проблемы с почками или мочеполовой системой), то на самом деле причина боли не в позвоночнике, а в мышечной дисфункции.

Спинные мышцы не только обеспечивают правильный изгиб позвоночника – визуально похожий на несколько растянутую букву S, но и держат вертикальное положение тела. Однако современный человек ведёт крайне малоподвижный образ жизни. Большую часть своего времени мы проводим сидя, например, на работе, в транспорте, перед экранами смартфонов и телевизоров, с книгами и за посиделками с друзьями в ресторанах и кафе. И даже когда мы двигаемся, как правило, ограничиваемся всего лишь несколькими повторяющимися изо дня в день движениями. А походов в тренажёрный зал или на йогу пару раз в неделю, в перерывах между долгими сидениями, недостаточно для поддержания здоровой осанки.

Из-за сильной нехватки движения мышцы уменьшаются и атрофируются. Чтобы удержать тело в прямом состоянии, подключаются компенсирующие мышцы, а спинные мышцы уходят в долгую спячку. Это происходит не сразу. Скорость атрофии мышц будет зависеть от конкретного образа жизни человека, но постепенно из-за отсутствия движения исчезнет правильная осанка, а вместе с ней гибкость позвоночника и его защитные и опорные функции. В результате мышцам ничего не остаётся делать, как сжаться, чтобы удержать нестабильный позвоночник в вертикальном положении. Происходит спазмирование мышц спины. Начинает деформироваться расположенный рядом межпозвоночный диск, появляются уплотнения, воспалительные процессы и боль в спине.
Современный человек ведёт крайне малоподвижный образ жизни
Как в таких случаях помогает метод Egoscue?
Как в таких случаях помогает метод Egoscue?
Метод Egoscue («Эгоскью») основан на биомеханике, функциональной анатомии и здравом смысле. Этот метод был сформулирован на основе 30 лет исследований и терапевтической практики.
Метод заключается в индивидуально подобранных упражнениях для восстановления и укрепления скелетной мускулатуры. Лечебный эффект достигается за счёт правильно подобранной физической нагрузки. Таким образом, избавление от боли – будь то в спине, коленях, бедрах, суставах – происходит естественным и безопасным образом. Все упражнения человек выполняет самостоятельно в удобное для себя время и без специальных тренажёров.
Данияр Абенов, специалист по восстановлению осанки по методу Egoscue
При боли в спине упражнения позволяют снять давление на межпозвоночный диск, часто этого достаточно для того, чтобы естественная эластичность диска вернулась в нормальную форму и отпустила зажатый нерв или чтобы весь затронутый позвоночный отдел встал на нужное место и освободил для нерва его место.
Как можно самостоятельно узнать, что боль в спине вызвана нарушением осанки?
Как можно самостоятельно узнать, что боль в спине вызвана нарушением осанки?
Наши тела – максимально функциональны, это следствие эволюции. При правильной осанке плечевые суставы, бёдра, колени и лодыжки находятся под прямым углом вне зависимости от позиции тела (за исключением насильственного искажения в теле), а правая и левая стороны тела симметричны. Если мысленно провести горизонтальные линии между плечами, бёдрами, коленями, лодыжками, то эти линии должны быть также прямыми.
Тест
Встаньте перед зеркалом во весь рост – как вы обычно стоите, не позируя, или попросите ваших друзей или близких вас сфотографировать. Если вы видите, что, например, ваше левое плечо выше правого, колени смотрят внутрь, а стопы повернуты в разные стороны, то ваше тело несимметрично.

Отсутствие симметрии – явный признак того, что есть атрофия мышц.
К счастью, тело способно восстанавливаться, если дать ему нужный толчок. Поэтому даже если у вас ничего не болит, всё равно важно начать приводить осанку в правильное положение, поскольку в дальнейшем неровная осанка может привести к серьёзным последствиям, включая боль в спине.
А что, если у меня острый спазм спины?
А что, если у меня острый спазм спины?
Если у вас острый спазм спины и вы не в состоянии двигаться:

сначала вам, возможно, придётся провести день или два в постели, чтобы боль достаточно утихла перед тем, как приступить к упражнениям. Постельный режим ограничит давление мышц на межпозвоночный диск или кость, которые контактируют с нервами. Но когда боль утихнет, не стоит возвращаться к обычному ритму жизни, лучше начать упражнения. Кроме того, важно не оставаться в постели больше двух дней – нарушение важных функций тела из-за отсутствия движения происходит довольно быстро.
Если у вас болит спина, то следующие упражнения по методу Egoscue помогут вам облегчить боль:
Важно выполнять упражнения в указанной последовательности!

1
Упражнение «статическая спина»
– Лягте на спину, подняв ноги на большой блок или стул и согнув колени под углом 90 градусов. Если высота стула недостаточна для соблюдения прямого угла в коленях, подложите свёрнутый плед или одеяло под ноги.

– Расположите ноги так, чтобы между коленями было порядка 15 см (то есть бёдра будут строго вертикальны). Положите руки на пол под углом 45 градусов от тела ладонями вверх.

– Расслабьте верхнюю часть спины и обратите внимание, равномерно ли прилегает поясница к полу. Найдите удобное положение для спины, если надо отодвинуться от стула – сделайте это. Вы должны лежать в позиции, не вызывающей напряжения в теле.

– Дышите животом (дыхание диафрагмой) – при этом живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе. Расслабьтесь, позвольте телу менять позицию, скорее всего, колени будут расходиться в стороны – не надо их удерживать на месте, просто дышите и наблюдайте тело.

– Находитесь в этой позиции в течение 10–30 минут.
Лежа на спине, подняв ноги на 90 градусов, вы можете заставить гравитацию выполнять работу по удалению вращения и/или асимметрии в вашем теле. Если вы чувствуете, что одно плечо или одна сторона тазобедренного сустава давит в пол больше, чем другая, это проявляется асимметрия.

2
Упражнение «растяжка паховых мышц»
Сидение в течение длительного времени вызывает ряд негативных побочных эффектов для осанки, включая изменение изгиба позвоночника, укорочение и уплотнение мышц паха. Это упражнение помогает избавиться от негативных эффектов, вызванных длительным сидением.

– Лягте на спину, выпрямите одну ногу на полу, а другую ногу положите на блок или стул, согнув колено под углом 90 градусов.

– Подоприте выпрямленную ногу снаружи. Убедитесь, что опора достаточно тяжёлая, чтобы удерживать стопу от заваливания на сторону.

– Положите руки по бокам тела ладонями вверх, расслабьте верхнюю часть туловища.

– Для контроля выполнения упражнения напрягите мышцы бедра прямой ноги на несколько секунд. Расслабьтесь на секунду и снова напрягите бедро в течение нескольких секунд. Обратите внимание, где ощущается самая напряжённая часть сокращения (вероятно, чуть выше колена).

– Повторяйте каждые 5 минут, пока сжатие не сдвинется в сторону тела, по ощущениям произойдёт это где-то на середине бедра.

– Отдохните, затем повторите с другой ногой. Находитесь в этой позиции в течение 15 минут на каждую ногу.

3
Упражнение «воздушная скамья»
Ключевой компонент при ходьбе – сила четырёхглавых мышц бедра. Это упражнение увеличивает силу этой группы мышц.

– Встаньте спиной к стене, расположите ступни параллельно на ширине бёдер.

– Прижимаясь к стене, медленно соскользните вниз, шагая от стены.

– Вы как будто «сидите» на невидимой скамье, при этом колени согнуты до 105 градусов.

– Тазобедренный сустав находится чуть выше коленей на горизонтальном уровне; лодыжки немного вынесены вперёд по отношению к вертикали коленей.

– Поясница должна быть полностью плоской и прижиматься к стене.

– Руки могут свисать по сторонам или расслабленно лежать на коленях, плечи и верхнюю часть спины не надо специально притягивать к стене, со временем осанка улучшится и голова будет естественно касаться стены.

– Сохраняйте вес на пятках, не используйте для удержания позиции пальцы ног, но не отрывайте ступни от пола.

– Сохраняйте позицию в течение 2 минут.

ВАЖНО:

Не делайте это упражнение в носках! Используйте для выполнения данного упражнения спортивную обувь или выполняйте на коврике для йоги.

Благодарим за консультацию Данияра Абенова, специалиста по восстановлению осанки по методу Egoscue

Автор материала Жанара Рахметова
Иллюстрации Романа Захарова
M
Материалы по теме:




























Читать ещё:
Показать ещё