Как подготовиться к марафону: рассказывают ученики и тренер Space Team
Несколько дней назад организаторы Бостонского марафона решили отменить забег в этом году из-за пандемии нового коронавируса (впервые за 124-летнюю историю!). Но это не повод бросать тренировки! Тем более что тренер беговой школы Space Team Геннадий Зеленский считает – такая цель, как марафон, – один из лучших и эффективных мотиваторов для занятий спортом. Главное – правильно подготовиться к любому состязанию.
Мы решили не только узнать историю, как сам Геннадий и его подопечные бежали в прошлом году марафон в Валенсии, но и попросили тренера поделиться рекомендациями с теми, кто только начинает готовиться к своему первому забегу на 42 км.
Подготовка к марафону
В 2018 году я съездила в Стамбул и почему-то свой первый полный марафон захотела пробежать именно там. Прямо представляла себе – как буду бежать и любоваться Босфором и достопримечательностями.
В январе 2019-го стала бегать с тренером. Больше всего запомнились слова тренера о том, что первый марафон нужно бежать в удовольствие, а не на результат – чтобы после марафона не возникло отвращение к бегу в целом. А моим первым забегом был десятикилометровый на «Алматы Марафоне».
Для меня марафон в Валенсии был уже третьим, до этого два года подряд я бегала в Алматы. И моей новой целью было – бежать два марафона в год. Сначала бегала на беговой дорожке, потому что не представляла себе – как можно бегать на улице зимой. Потом начала тренироваться в парке Первого Президента. А теперь я знаю – что такое аэробная и анаэробная зоны, знаю – какая моя. Я понимаю все принципы, слежу за пульсом и бегу. Свой первый марафон я пробежала без остановки за 5 часов 36 минут.
«Передо мной бежал дедушка-японец, которому на вид было 70 или даже 80 лет. На майке у него было написано «Ультрамарафон Япония». Он меня обогнал, и я тогда решила – всё, Рената, сегодня ты пробежишь до конца и будешь учиться правильно бегать».
Я после своего первого марафона ходить не могла – прохожие помогали мне спускаться по лестнице. И я поняла, что нужно ставить технику бега с тренером. Из всех алматинских беговых школ выбрала Space Team – понравился индивидуальный подход и тренер Геннадий Зеленский, который сам добился высоких результатов. Мой принцип – найди лучшего и следуй тому, что он говорит.
Когда мы пришли на первую тренировку, тренер посмотрел, как мы бегаем, и объяснил наши ошибки. Сегодня тренер знает мой план тренировок, следит за состоянием моего здоровья, контролирует процесс, чтобы не было травм. А без тренера я вообще буду филонить.
Занятия с тренером – это ещё комьюнити спортсменов. Благодаря бегу мы нашли новых друзей. В Валенсию мы поехали с тренером и четырьмя ребятами, с которыми мы подружились и с тех пор общаемся.
Свои первые восемь километров я пробежал в 2018 году, а после них мне было плохо две недели. Меня тогда на пробежку в парк Первого Президента позвали замечательные атлеты Надежда и Динара. Так я начал бегать.
На следующий год летом я решился пробежать марафон. Я пробежал очередной старт Kymys Trail и готовился пробежать Irbis Race, понял, что могу и дальше развивать свои возможности, не ограничиваясь трейлами по горам.
Тренируюсь я шесть дней в неделю: четыре дня с тренером и два самостоятельно. На мой взгляд, тренер нужен однозначно. Во-первых, у него опыта больше, чем у нас. Во-вторых, он может подвести к определённому старту – например, к марафону. А, в-третьих, никто не отменял финансовую мотивацию – если ты заплатил за тренировки, ты будешь на них ходить.
Я бегаю с детства. А сегодня бег – это способ провести время, размышляя в одиночестве. До июня 2019-го у меня не было никакой определённой системы тренировок – я просто бегал, когда мне нужно было проветрить голову или сбросить лишний вес. В 2008 году, когда я только приехал в Казахстан, здесь было не так много бегунов на улицах. И первое время полиция меня останавливала, чтобы проверить документы и узнать – почему я бегу? Пару раз я пробежал алматинские полумарафоны с другом, он тоже из Франции. И как-то после пары бокалов вина мы задумались: «А почему бы нам не пробежать полный марафон?» Так в 2019-м мы пробежали марафон в Париже.
Марафон в Валенсии
Я думала, что на марафоне мне будет очень тяжело. Ещё на тренировках у нас были длительные забеги – по 30 и 33 км. Но как-то мне поставили задачу – 35 км, и я не смогла их пробежать. Испугалась.
«До старта мы шли пешком от нашей квартиры. Шли по маленьким улочкам, которые сливались в одну большую улицу – все собирались, подбадривали друг друга. Такой хороший настрой! И болельщики были классные – в одном месте жители накрыли стол, к которому можно было подбежать и взять перекус. А ещё на каждом пятом километре стояли барабанщики».
Трасса в Валенсии входит в топ-10 трасс мира. Здесь бежал даже самый быстрый бегун в мире Джошуа Чептегей.
«Только представьте себе – вы бежите вместе с 25 000 человек! Вы стартуете вместе и финишируете тоже вместе – это очень помогает. В Алматы бывало такое, что я бежала по трассе одна – у нас участвует всего 1000 человек. Поэтому я бежала и говорила себе: «Беги. Беги. Ещё шаг – до этого столба, до того дерева».
В Валенсии я впервые бежал марафон, и это в целом – моя первая поездка в Испанию. Я ехал в неопределённость, поэтому были переживания по поводу марафонской стены, но я её не словил: то ли повезло, то ли был хорошо подготовлен физически.
На марафоне в этом городе ярче всего были впечатления от болельщиков, которые искренне поддерживали всех, кто бежит марафон: абсолютно каждый квартал был заполнен болельщиками! Сама трасса, конечно, интересная: проходит по всем достопримечательностям города и практически нет набора высоты.
После забега в Париже я решил работать с тренером – с Геннадием Зеленским, основателем беговой школы Space Team. И мой результат сразу же улучшился: 3 часа 56 минут в Париже и 3 часа 18 минут в Валенсии.
Марафон в Валенсии – это в первую очередь возможность познакомиться с другими бегунами, которые приехали сюда каждый по своей причине. Отдельное удовольствие – время после марафона: еда, вино, достопримечательности, знакомство с культурой – это награда после 42 километров.
Марафон в Валенсии был сказкой наяву. Из серой и холодной Алматы мы ворвались в тропическую, яркую Валенсию. Этот город со множеством маршрутов – рай для бегунов. А марафон – топ-мероприятие (не из серии мэйджоров). На 10 км был установлен мировой рекорд, и плотность результатов любителей просто поражает!
Советы основателя беговой школы Space Team и тренера по бегу Геннадия Зеленского:
Во-первых, нужно разграничить спорт профессиональный и спорт любительский. Профессиональный спорт – это образ мышления и образ жизни человека, а любительский спорт, на мой взгляд, он в большей мере нужен для здоровья, чем для каких-либо амбиций. Из своей тренерской практики я вижу, как часто люди, пришедшие в спорт за здоровьем, со временем утрачивают мотивацию тренироваться (спустя один-два месяца), и на первый план выходят личные амбиции. Как только человек начинает чувствовать силу своего тела, он попадает в плен чувств уверенности в себе и своих поступках. И именно в этот момент важно направить человека. А хорошо организованные спортивные соревнования – это венец всего. И каждое пройденное соревнование даёт новую мотивацию на новые спортивные авантюры. Достаточно один раз ощутить эту энергию, и заказан спортивный путь длиною в жизнь.
Тема подготовки к марафону – постоянная и довольно избитая. Есть пословица, которая как нельзя точно характеризует её: «Где тонко, там и рвётся». Все понимают, что 42 км 195 м – это серьёзная нагрузка не только на опорно-двигательный аппарат, но и на все органы человеческого тела. Поэтому крайне важно провести человека через все этапы подготовки, чтобы сам марафон показался лёгкой прогулкой и дал положительный эмоциональный эффект.
ЗДЕСЬ – читать рекомендации Геннадия Зеленского всем, кто хочет заниматься бегом.
