Физическая активность – будь то тренировка в зале, плавание или подготовка к Almaty Marathon – невероятно дисциплинирует и, казалось бы, является тем самым ключом для здорового тела. На деле же без питания, режима и параллельных привычек сложно добиться желаемого результата. Нутрициолог, спортивный фармаколог и марафонец Ева Балтабек поделилась, как выстраивать рацион с пользой для здоровья и спортивных целей. 1 июня пройдет Astana Half Marathon –регистрация уже открыта на сайте almaty-marathon.kz.
Manshuq
7 апреля 2025
Ева Балтабек
Питание кардинально влияет на результаты в спорте. Мы можем идеально тренироваться, но без нужного количества белка, углеводов, микронутриентов не будет ни роста, ни восстановления, ни прогресса. Особенно у женщин, потому что малейший дефицит сразу отражается на цикле, либидо, настроении и иммунитете.
Питание – наш базис, и он разный для женщин и мужчин
Мы разные не только физиологически, но и метаболически. У женщин сильнее выражена гормональная цикличность, и она напрямую влияет на метаболизм, энергообеспечение и восстановление. Несколько фактов о том, как меняется метаболизм с менструальным циклом:
У женщин чаще, чем у мужчин, наблюдается дефицит железа, витамина D, В12, и если мы не учитываем эти особенности, то идём к выгоранию, а не к прогрессу. При дефицитах падает энергия, появляется вялость и раздражительность, ухудшается состояние волос и кожи, качество сна. Характерны частые простуды, потеря цикла, усталость, которая не проходит после отдыха. Организм всегда подаёт сигналы – главное, не игнорировать их и не списывать всё на стресс или погоду.
Я всегда рекомендую сдавать анализы 1-2 раза в год и точечно корректировать питание и добавки. Следите за уровнем:
При составлении рациона я всегда смотрю на фазу цикла, тип нагрузки, уровень стресса, сон, цели. Если игнорировать особенности женского организма, будут срывы, переедания, чувство усталости. С грамотным подходом питание становится источником силы, а не борьбы с собой.
Я не придерживаюсь «универсальных» модных диет. Работает то, что вы можете поддерживать долго, без срывов и чувства вины – подход, где есть баланс, понимание потребностей тела и удовольствие от еды. А модные истории вроде кето, интервального голодания, соковых детоксов – часто просто очередной способ держать себя в ежовых рукавицах без стабильного результата.
На вопросы о веганах в спорте отвечу, что можно показывать хорошие результаты, но это требует осознанности, планирования и поддержки. Важно следить за белком, В12, железом, цинком, омега-3, креатином. Я работаю с атлетами на растительном питании, и с грамотно подобранным рационом и поддержкой аминокислотами они достигают отличных результатов.
Спортсменкам важно не бояться углеводов, особенно если цель – энергия, выносливость и восстановление. Какие углеводы принимать?
● До тренировок едим легкоусвояемые углеводы: банан, хлеб с мёдом, гель.
● После – углеводы и белок для восстановления (рис с яйцом, картошку с тунцом), фрукт и протеин.
Часто девушки боятся есть «много», урезают углеводы, не восстанавливаются, не пьют электролиты и думают, что усталость – это нормально. На самом деле, чем выше объём тренировок, тем тщательнее должен быть рацион. Правильный подход – это не только макро- и микронутриенты, но и гибкость: где-то – загрузка, где-то – снижение объёма. Иначе тренировки превращаются в выживание, а не в удовольствие.
В вопросах здоровья и питания важно не бороться с собой, а подстраивать план питания под себя.
