Вопрос эксперту: что делать с прокрастинацией?

КАРЬЕРА
В новом материале Manshuq о прокрастинации, дедлайнах и тайм-менеджменте рассказала психолог и коуч Марина Новоточина.
Светлана Умыргалеева
18 сентября 2019
Написание этого материала я откладывала больше месяца, хотя планировала закончить до отпуска – более чем красноречивая иллюстрация того, насколько остро стоит данная проблема и передо мной.

А как часто вы откладывали решение насущных задач – начиная c бытового «помыть окна» и «провести ревизию в гардеробе» и заканчивая концептуальным планом на месяц, год и жизнь? Всегда находятся убедительные оправдания: вечера заполнены семейной суетой, выходные – встречами и праздниками, фитнес-центр далеко, спина болит, провожу гостей, свалившихся на голову, и возьмусь за дело, скоро зарплата, схожу к врачу.

В самом начале задача лежит на поверхности и не просто видна, а остро пахнет грядущими победами. После она зажигается в памяти маячком перед сном: «Я же собирался!», «Да-да, завтра обязательно». И, наконец, через полгода задача вспоминается с глубоким чувством вины и осознанием невыполненного долга. Сколько таких задач хранится в нашем подсознании?
Марина Новоточина
Матрица Эйзенхауэра
Может ли тайм-менеджмент справиться с такими проблемами, как неорганизованность, потеря времени, жизнь в бесконечных тисках сроков и дедлайнов? Возможно, да. Но почему в таком случае, получив в руки инструменты и руководства, мы всё также тонем в потоке несделанного и отложенного?

У психолога Марины Новоточиной собственный взгляд на понятие «тайм-менеджмент».
«Тайм-менеджмент – это совсем не про то, как поддерживать порядок на столе или вести ежедневник, – размышляет Марина. – Хотя ежедневник для меня – настольная книга, которая помогает разгрузить мозг и одновременно дисциплинирует.

Я считаю, что тайм-менеджмент – это не про то, как вы технически управляете своим временем, а исключительно о расстановке приоритетов. Если человек не делает то, что ему кажется важным, это означает, что задача на самом деле не имеет первостепенной важности».
Первый вариант выхода из ситуации возникает в моей голове – возможно, следует снять эту проблему с повестки, чтобы не тратить на неё драгоценную энергию.
«На самом деле рецептов много, – объясняет Марина. – Главное – понять, что в принципе для тебя важно и почему. Давно придуман и успешно работает, например, такой инструмент тайм-менеджмента, как Матрица Эйзенхауэра».
Как работает Матрица Эйзенхауэра:
Все дела необходимо распределить по четырём секторам важности:
важно и срочно;
важно, но не срочно;
срочно, но не важно;
не важно и не срочно.
Вначале выписываются все мелкие и крупные дела, которые предстоят в ближайшую неделю. Затем около перечня дел создаются две графы: «важно» и «срочно». И оценивается степень их важности по 10-балльной шкале.

После того как заполнен бланк «срочно – важно», все дела оценены по вертикали (до 10 баллов), нужно проставить «координаты» для каждого дела и создать сам график – провести две линии. Вертикальная отвечает за степень срочности, а горизонтальная – степень важности конкретного дела. Получается четыре сектора. Теперь все дела в соответствии с их срочностью и важностью распределяются по этим секторам.
Марина Новоточина:
«И вот здесь начинается самое интересное. У человека все дела могут расположиться в секторе «важно – срочно». Это означает, что человек находится в постоянном стрессе, гонке и напряжении, которые для него разрушительны и непродуктивны. Он не знает, как этот узел развязать. Но я интересуюсь: «Среди всех дел есть такие, которые может кто-то сделать кроме вас?» И выясняется, что человек не способен делегировать, потому что уверен – никто не сделает лучше, чем он сам. И тут всплывает проблема недоверия и неспособности делегирования. Мы идём глубже, как в своеобразной шахматной партии.

В результате подобной работы человеку становится легче дышать. В этом – моя миссия: помочь человеку раскрыться и вернуть ему радость жизни».
Лени нет – есть недостаток мотивации
Звучит достаточно категорично. Мы привыкли к тому, что всему виной лень. И с лёгкостью клеймим недостаточно расторопных и активных людей, навешивая ярлыки «лентяй», «лежебока», «трутень». А Марина убеждена:
«Лени как понятия не существует. Это недостаток мотивации. А вот какой мотивации не хватает и почему, в этом нужно разбираться с человеком индивидуально».
Что нужно сделать?
Выписать на лист бумаги все мелкие и крупные дела, отложенные в долгий ящик. При этом нельзя употреблять слово «лень».

В рамках мастер-класса, который проводит Марина Новоточина, получается интересная работа. Члены группы делятся причинами, составляют общий список, погружаются всё глубже и глубже, затем обсуждают вместе и выясняется, что у многих причины совпадают. А затем начинается поиск способов выхода из ситуации.
Самые распространённые причины прокрастинации:
Человеку предстоит выполнить огромный объём работы. Он не может собраться с силами, понимая, сколько предстоит сделать.
Сильно демотивировать может осознание того, что на человека взвалили чужие задачи. Он не в состоянии изменить ситуацию, но и не берётся за дела, бесконечно их откладывая.
Причиной прокрастинации может выступить прошлый неудачный опыт. К примеру, человек делал попытки выучить английский язык, потратил массу времени и сил, но не получил результата. Он забросил язык, но эта задача осталась в его сознании, зафиксировалась в списке невыполненного.
К дедлайнам – особое отношение
«Дедлайны – это инструмент достижения цели, – говорит Марина. – Если дедлайнов нет, их нужно выставлять себе самому.

Я очень дисциплинированная, серьёзно отношусь к дедлайнам и могу не спать, чтобы завершить проект к сроку. Всё в моей жизни связано с дедлайнами, потому что я веду тренинги, коуч-сессии, мастер-классы и семинары. У меня очень сложное расписание. Например, сейчас затягивается работа над книгой. Год назад я решила взять себя в жёсткие рамки и отправилась к Илье Одегову в писательскую школу, узнав, что он запустил онлайн-формат – с моим расписанием это лучший вариант.

Я долго размышляла над тем, какой жанр выбрать. Знания, практика в разных областях, включая психологию, коучинг, бизнес-администрирование – благодаря опыту у меня накопилось немало интересных историй. В какой-то момент я поняла, что истории людей, которых я консультирую, просто забываются. И я решила объединить всё накопленное: создала структуру, придумала рабочее название книги «Мотивация жизни. Записки коуча». Универсальное название отразило суть – книга о том, что нам даёт в жизни мотивацию, движение, горение, наполняя её смыслом.

«Смыслы», «Творчество как возможность самореализации», «Моя любимая работа», «Отношения», «Любовь и нелюбовь» – об этих категориях я обязательно напишу в своей книге, которую планирую завершить осенью».

Где взять энергию?
Невыполненные, повседневные, рутинные – дела не кончаются, истощая ресурсы энергии. В какой-то момент приходит осознание – энергии хватает только на быт и насущное, а стратегические жизненные планы затираются и забываются, оставляя в сознании неудовлетворённость и тревогу.

Как изменить ситуацию? Сдвинуть всё с мёртвой точки!

Марина комментирует ситуацию неожиданно, вспомнив тренинг Мерилин Аткинсон:
«Ведущая – энергичная женщина в возрасте, проиллюстрировала ответ на вопрос «Как сделать так, чтобы тренер не истощался?», нарисовав на доске фигуру, похожую на ромб. Над каждым углом она написала ключевое слово, в котором содержался ответ на вопрос».
На макушке этого ромба находилось слово «Смыслы». Человеку для движения к цели необходимо понимание того, что он следует своим путём. Он должен ясно осознавать, для чего он что-то делает, и это также даёт ему стимул. Если человек видит смысл, он выполняет задачу, добивается цели.

Вторая вершина ромба – «Взгляд в будущее» – о том, что возвращение в прошлое забирает у нас энергию. А взгляд в будущее эту энергию даёт.

Сектор «Физика» акцентирует внимание на нашем физическом теле. Необходимо уделять внимание здоровью, физической форме, правильно питаться.

И, наконец, четвёртый сектор – «Положительные эмоции». Если они пропадают из вашей жизни, все дела и проекты вы делаете на истощении.

Причин недостатка энергии две – энергия либо не поступает, либо существуют «прорехи», через которые она вытекает. Если верно последнее, нужно найти места утечки и устранить их, выбрав соответствующие инструменты.

А если вы недополучаете энергию, нужно начать с того, что составить список того, что приносит вам положительные эмоции. Иногда, вспоминая, что доставляет ему удовольствие, человек ничего, кроме пирожных, придумать не может. «Вы можете составлять такой список два дня, неделю, месяц, – рекомендует психолог. – И это уже терапия. Человек открывает для себя: «Ой, а мне, оказывается, это нравится!» Он уже и забыл, потому что давно себя не баловал. В такой ситуации чаще всего оказываются люди среднего поколения. Они выросли на слове «надо», «живут не для радости, а для совести!» В них встроен внутренний цензор, который контролирует их изнутри. От такого контроля непросто избавиться, но я по-прежнему, верю, что осознанием с этим можно бороться. Когда человек понимает причины, он может с этим что-то делать».
Что делать с прокрастинацией?
Первый шаг – выяснить причины прокрастинации. И это уже полдела, потому что выбор способов зависит от причин.
Научиться делегировать. Часть задач или проект целиком можно и нужно переложить на плечи компетентных сотрудников, помощников, родственников. И они справятся! Причём не хуже вас! Стало легче? Вы на пути к достижению цели.
Разделить большой объём на части и «есть слона не целиком, а по кусочкам». Не знаете, как подступиться к выполнению задачи? Напуганы большим объёмом работы, которую предстоит выполнить? Составьте пошаговый план, разделив на маленькие части, и понемногу одолеете весь фронт работ, потому что глаза боятся, а руки делают.
Выставить дедлайн самому себе, чётко обозначив сроки выполнения задачи. Относиться к этому со всей ответственностью, мобилизовать свою дисциплину, потому что «если не ты, то кто же»?
Проверять задачи на актуальность и снимать с повестки дня те, что утратили смысл и значение. «Очень важно свои цели не переносить из блокнота в блокнот, а переосмысливать, – подчёркивает Марина. – Этому следует уделять время и силы, чтобы не тратить энергию на то, что уже не важно и не нужно вам».
Вы можете посетить множество тренингов, изучить самые продвинутые техники тайм-менеджмента, но пока не осознаете какие-то глубинные, очень важные для вас вещи, эффекта не будет. Такая вот ирония.
Фотографии предоставлены автором статьи
M
Материалы по теме:
Читайте также:
Загрузить ещё