ЖИЗНЬ

Навигатор для подростков: что такое здоровый образ жизни

ЖИЗНЬ

Навигатор для подростков: что такое здоровый образ жизни

PP-VAC-CCR-0009
Сколько подросткам необходимо двигаться в день, чтобы быть здоровыми? Почему у современных подростков наблюдаются нарушение сна и расстройство пищевого поведения и что с этим делать? На эти и другие вопросы отвечаем в новом материале спецпроекта «Здоровый подросток».
Яна Каримова

20 июля 2020

«Сложно быть подростком. Со всех сторон учат, как надо жить. А хочется одного: чтобы все отстали и не лезли со своими советами. Скажите, почему я не могу ложиться спать, когда хочу, есть, что хочу, и делать, что хочу?» - пожаловалась мне недавно дочь подруги. И я её прекрасно понимаю, потому что сама так думала, когда была подростком.


Но также я понимаю, что молодые люди думают о своём здоровье в последнюю очередь и могут запросто навредить себе. Поэтому предлагаю небольшую игру: попробуйте угадать, кто из подростков в описаниях ниже всё делает правильно, а кому стоит пересмотреть свой образ жизни? Бонус – экспертное мнение после каждого важного вопроса.

Спать или не спать?

Это Аскар. Он называет себя «совой». Аскар занимается киберспортом и готовится к соревнованиям. Так как днём он обычно занят учёбой и другими делами, в компьютерные игры парень играет по ночам. Утром ему очень тяжело проснуться, из-за чего он часто ссорится с родителями. Зато у него, как он считает, есть полноценный дневной сон каждый день после обеда.

Это Диана. Она спит положенные здоровому человеку 7 часов: ложится не позднее двух ночи, просыпается в 9 утра. Она договорилась с родителями, что её личное время – с 22:00 до 02:00, и спокойно проводит его в инстаграме или за просмотром фильмов. Но в последнее время Диана жалуется на то, что у неё бессонница.

У кого режим правильный?

Ни у кого из ребят. Аскар практически не спит ночью, но спит днём. При таком режиме не вырабатывается мелатонин, потому что происходит это только в тёмное время суток. Плюс у Аскара наблюдается явный недостаток сна, ведь для полноценного отдыха организму подростка необходимо спать 8-10 часов. У Дианы с количеством сна всё неидеально, но неплохо, однако она засыпает в два часа ночи. Поздний отход ко сну так же вреден, как и недостаток сна. К тому же всё время перед сном Диана проводит, глядя в экран смартфона. Всего двух часов использования электроприбора с подсветкой достаточно, чтобы снизить уровень мелатонина и навредить организму. Отсюда проблемы с засыпанием в целом.

Факторы, которые говорят о том, что есть проблемы со сном:

стало сложно просыпаться по утрам;
сложно концентрироваться и удерживать внимание, когда это необходимо;
на уроках состояние полудрёмы, когда хочется упасть и уснуть;
время от времени накрывают неконтролируемая агрессия и раздражительность;
ухудшается память;
появляется рассеянность, часто теряются вещи;
снижается успеваемость в школе, а также спортивные результаты;
постоянно хочется есть, кажется, что организму не хватает сладкого;
есть ощущение непроходящей усталости и слабости.
«Почти все подростки, достигшие половой зрелости, становятся ходячими зомби, потому что они слишком мало спят», – говорит психолог Корнеллского университета, доктор философии и один из ведущих экспертов по сну в США Джеймс Б. Маас.

Комментарий эксперта:

«У подростков настолько интересная жизнь, что не хочется упускать ни минуты. Поэтому первое, чем они жертвуют, – это сон. И совершают большую ошибку. Без полноценного сна невозможно быть активным подростком. Нарушения сна напрямую связаны и с лишним весом, и с депрессиями, и с другими неприятными явлениями.


Почему так происходит? Есть такое понятие как «естественный биологический сдвиг». Подростки как раз сталкиваются с этим явлением. Это значит, что подростки становятся более активными в вечернее время и засыпают позднее, чем в более ранние годы. Им кажется, что они легко могут просидеть всю ночь и совсем не хотят спать. Однако это не так. Организм начинает работать на износ и подавать сигналы, о которых было сказано выше.


А теперь вернёмся к Аскару и Диане. Аскар – киберспортсмен, это замечательно. Но в этой сфере, как и в любом другом спорте, важна быстрая реакция и умение моментально принимать решения. Если этот парень и дальше будет жертвовать сном – он не только не поможет своей команде стать чемпионом, но и может подвести её. Рекомендация – выделить чёткое время для тренировок днём или вечером. А его родителям поддержать хобби сына и отнестись к тренировкам с пониманием.


У Дианы другая проблема. Её бессонницу провоцирует смартфон. По данным американского Национального фонда сна, сегодня у трёх из четырёх детей в возрасте от 6 до 17 лет в ночное время в спальне остаётся хотя бы один включённый электронный прибор. Это не только приводит к проблемам с засыпанием, но и влияет на качество сна. Рекомендация Диане и другим подросткам – отключать гаджеты и другие электроприборы хотя бы за час до сна. Лучше посвятить это время чтению книги или уходу за собой.


И ещё пара нехитрых советов, чтобы легко засыпать и лучше высыпаться:

откажитесь от кофе, энергетиков и газированных напитков в вечернее время;
избегайте слишком эмоциональных фильмов и игр перед сном;
спите в абсолютно тёмной комнате.
А ещё простой эксперимент: попробуйте всего одну неделю ложиться в 23:00 и вставать в 7:00, и вы увидите, как изменится ваша жизнь».

Спецпроект «Здоровый подросток» – своеобразный путеводитель по самым важным вопросам о здоровье подрастающего поколения.

– Как объяснить подростку – что такое здоровый образ жизни?


– Как с ним общаться и как прийти к взаимопониманию?


– Какие прививки стоит сделать подростку? И почему, к примеру, такие прививки, как от менингококковой инфекции, особенно рекомендованы для этой возрастной категории?


Ответы на все волнующие вопросы ищите ЗДЕСЬ или присылайте собственные вопросы обо всём, что бы вы хотели знать о здоровье подростков, на hello@manshuq.com

Есть, чтобы жить

Алина следит в инстаграме за несколькими фитнес-блогерами и сама мечтает стать «фитоняшей». Она пробовала быть веганом, сидела на кето-диете, отказывалась от сахара. Сейчас она ест всё, что хочет, главное, чтобы съеденное не превышало 800 калорий в день.

Макc обожает вкусно поесть. В его семье осуждают диеты и живут по принципу «хорошего человека должно быть много». Макс понимает, что он выглядит больше своих друзей и уже не вмещается в свои вещи, но любовь к фастфуду сильнее, чем желание быть знойным красавцем.

Кто питается лучше?

Увы, оба подростка выбрали не самые лучшие стратегии. Алина изводит себя, у неё явно наблюдается расстройство пищевого поведения. В своём стремлении подходить под стандарты, быть похожей на картинку в интернете, она пришла к тому, что держит организм в постоянном стрессе. Любому здравомыслящему человеку понятно, что 800 калорий в день для подрастающего организма – это ничтожно мало. Так недалеко и до анорексии. У Макса – другая крайность. В семье ему не привили культуру питания, и он, видимо, просто не знает, как можно питаться вкусно, но при этом полезно. Его любовь к вредным продуктам – прямой путь к ожирению.

Что говорит о том, что с питанием что-то не так:

искажённое представление о своих весе и форме;
быстрое поглощение пищи без особого наслаждения;
приёмы пищи втайне от других людей;
«заедание» стресса;
отвращение к себе после переедания;
постоянное чувство голода и его отрицание;
озабоченность едой.

Комментарий эксперта:

«Каждому подростку хочется быть привлекательным, иметь хорошую фигуру, нравиться себе и окружающим. Возможно ли это без нормального питания? Однозначно нет. Питание, как и сон, – это основа здоровья. То, что мы едим и как едим, напрямую влияет на общее состояние.

Новое исследование Всемирной Организации здравоохранения о здоровье и социальном взаимодействии подростков подтверждает, что современные подростки неправильно питаются. Вот несколько фактов из этого исследования:

– 25% подростков, в основном девушки, считают себя толстыми;


– 20% юношей и девушек страдают от ожирения;


– две трети не получают всех необходимых питательных веществ;


– 48% вообще не едят фруктов и овощей.

Хотите действительно иметь красивую фигуру, быть энергичным и при этом вкусно питаться? Простые, но очень действенные советы:

есть небольшими порциями 5–6 раз в день (3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса);
пить каждый день воду – 30 мл на килограмм веса. Именно простую воду, а не соки, кофе или газировку;
обязательно есть овощи, фрукты и зелень;
по возможности заменить вредные сладости полезными (сухофруктами, мёдом, полезным шоколадом);
если хочется вредной еды – съесть кусочек без угрызений совести. Но не увлекаться. Пару раз в месяц можно позволить себе что-то вредное, но не чаще;
есть с удовольствием и именно тогда, когда действительно этого хочется».

Спорт и физкультура

Это Ратмир. Он играет в футбол три раза в неделю, а в остальные дни пропадает в спортзале, занимаясь кроссфитом. В общей сложности он тратит на спорт около четырёх часов в день. Ратмир считает, что общение во дворе и соцсети – это пустая трата времени, а ещё мечтает попасть в Книгу рекордов.

Это Ислам. Он тоже играет в футбол, но на плейстейшен, сидя на диване. У Ислама освобождение от физкультуры в школе из-за близорукости, но он особо от этого не страдает. Ислам от природы не склонен к лишнему весу, а потому считает, что ему незачем тратить время на спорт.

Кто из этих подростков прав?

С одной стороны, кажется, что здесь всё очевидно: Ратмир – молодец, а Ислам живёт неправильно. Однако на самом деле Ратмир тоже совершает ошибку: его чрезмерное увлечение физическими нагрузками тоже может пагубно сказаться на его здоровье. А с Исламом всё понятно. Здесь налицо все признаки гиподинамии – патологического состояния, связанного с недостатком физической активности.

Как проявляется гиподинамия?

постоянные усталость и слабость;
бледность и сухость кожи;
плохое настроение и раздражительность без видимых причин;
расстройство пищевого поведения;
проблемы со сном;
головные боли;
снижение умственных способностей;
одышка даже при незначительных нагрузках.
По данным ВОЗ, более 80% подростков во всём мире испытывают сегодня недостаток физической активности.

Комментарий эксперта:

«Знаете, какую норму физической активности для подростков даёт ВОЗ? Не менее одного часа в день. Кажется, что это совсем немного. Но оказывается, что современные юноши и девушки не выполняют и эту норму.


Исследователи из университетов Бристоля, Глазго и Данди протестировали почти 5000 подростков в возрасте 11, 13 и 16 лет в ходе обследования Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Ребята в течение недели носили датчики, измеряющие их физическую активность. В итоге выяснилось, что парни были активны в среднем всего 29 минут в день, а девушки – около 18 минут. Также учёные сравнили эти показатели с успеваемостью школьников. Оказалось, что менее активные ребята хуже учатся, особенно это заметно в математике и естественных науках. Есть над чем задуматься, не правда ли? И Исламу в данном случае особенно.


А что же с Ратмиром? Вопросом чрезмерной активности подростков озадачились учёные из Швейцарии и Канады и опубликовали свои выводы в журнале Archives of Disease in Childhood. Они обнаружили, что те молодые люди, которые тренируются свыше 17 часов в неделю, чувствуют себя так же плохо, как и те ребята, которые не тренируются вообще. А лучшие показатели у тех, кто занимается спортом около 14 часов в неделю.


Получается, что идеальный уровень активности для подростков – от часа до двух часов в день».

Иллюстрации Романа Захарова
M

Читать также: