Как наладить питание женщинам, которые занимаются спортом? Советы нутрициолога
Manshuq
7 апреля 2025
Ева Балтабек
Питание кардинально влияет на результаты в спорте. Мы можем идеально тренироваться, но без нужного количества белка, углеводов, микронутриентов не будет ни роста, ни восстановления, ни прогресса. Особенно у женщин, потому что малейший дефицит сразу отражается на цикле, либидо, настроении и иммунитете.
Мы разные не только физиологически, но и метаболически. У женщин сильнее выражена гормональная цикличность, и она напрямую влияет на метаболизм, энергообеспечение и восстановление. Несколько фактов о том, как меняется метаболизм с менструальным циклом:
Я всегда рекомендую сдавать анализы 1-2 раза в год и точечно корректировать питание и добавки. Следите за уровнем:
Я не придерживаюсь «универсальных» модных диет. Работает то, что вы можете поддерживать долго, без срывов и чувства вины – подход, где есть баланс, понимание потребностей тела и удовольствие от еды. А модные истории вроде кето, интервального голодания, соковых детоксов – часто просто очередной способ держать себя в ежовых рукавицах без стабильного результата.
На вопросы о веганах в спорте отвечу, что можно показывать хорошие результаты, но это требует осознанности, планирования и поддержки. Важно следить за белком, В12, железом, цинком, омега-3, креатином. Я работаю с атлетами на растительном питании, и с грамотно подобранным рационом и поддержкой аминокислотами они достигают отличных результатов.
● До тренировок едим легкоусвояемые углеводы: банан, хлеб с мёдом, гель.
● После – углеводы и белок для восстановления (рис с яйцом, картошку с тунцом), фрукт и протеин.
В вопросах здоровья и питания важно не бороться с собой, а подстраивать план питания под себя.
