Вопрос эксперту: как правильно восстановиться после родов

ЛАЙФСТАЙЛ
Быстро прийти в форму после беременности и рождения ребёнка – об этом мечтают все женщины. И нередко совершают массу ошибок. Например, начинают утягивать живот с помощью корсетов ещё в роддоме или садятся на жёсткую диету. На вопросы Manshuq о том, как избежать этих и других популярных ошибок и на что лучше обратить своё внимание, отвечает сертифицированный тренер, основатель школы FitnessPRO, спикер Nike Training Club Convention Татьяна Салатина.
Яна Каримова
2 сентября 2019
Татьяна Салатина
сертифицированный тренер, основатель школы FitnessPRO, спикер Nike Training Club
После родов женщины сталкиваются с проблемами:

Во-первых, это опущение и несостоятельность мышц тазового дна. Проявляется это такими не очень приятными ощущениями, как бесконтрольное мочеиспускание. Простыми словами – женщина может при каждом чихе немного описаться.
Также начинает очень сильно меняться осанка и возникают боли, связанные с изменениями в опорно-двигательном аппарате: в пояснице, шее, иногда отдаёт в руку.
Ещё весьма серьёзная и распространённая проблема – диастаз. Это расхождение прямых мышц живота в области белой линии. В норме у всех людей белая линия представляет собой однородную структуру, а после родов может появиться округлое отверстие, которое можно легко прощупать. Это может привести к пупочной грыже и другим осложнениям. Ну, и просто из-за диастаза есть живот, который торчит, будто женщина осталась на пятом месяце беременности.
Следующая неприятность – во время беременности может появиться физиологическое плоскостопие (поперечное), отчего даже немного увеличивается размер ноги. На фоне этого появляется варикоз. Во время беременности он есть у большинства, но у многих и после родов никуда не уходит.
Утягивать живот после родов или нет?
Споров на эту тему много, но мнение специалистов такое: однозначно утягивать живот сразу и всем после родов нельзя. Здесь важно понимать: если у женщины состоятельность мышц тазового дна в норме и нет опущения матки после родов, то утягивание разрешено. Но опять же надо помнить, что есть ещё один фактор, который увеличивает риск развития осложнений, – это варикоз вен. Во время беременности он возникает не только на нижних конечностях, но и в области малого таза. В связи с этим возникают большие риски, что с утягиванием живота нарушится кровообращение. А вдруг есть атеросклеротическая бляшка? Поэтому предельно важно исключить все риски и получить консультацию у специалиста.
Когда начинать тренировки после родов?
К тренировкам после родов можно приступать уже в роддоме, но это будет несколько иной формат. Мы понимаем, что все женщины индивидуальны, роды и беременность у всех проходят по-разному. А также кто-то тренировался, кто-то никогда в жизни ничем не занимался. Что именно делать – нужно подбирать упражнения для каждой женщины персонально, исходя из того, что сейчас беспокоит, какие изменения в организме произошли. Важно выполнять упражнения на коррекцию этих болей.
Что можно делать всем уже в роддоме?
В первую очередь нужно стараться ровно удерживать осанку. Можно дышать животом, дышать грудной клеткой для того, чтобы активизировать все те мышцы, которые до этого находились в «спячке». Те же самые мочеточники разучились работать. Чтобы их расшевелить, можно делать такие упражнения, как будто есть потребность сходить в туалет и нужно резко приостановить этот процесс. Причём независимо от того, были ли роды естественными или прошли с помощью кесарева – таким образом мы вновь возвращаем активность в мочеточники и ряд мелких мышц в области таза.
Как убрать живот после родов?
Кожа имеет высокую способность к восстановлению в точно такую же форму, как это было до беременности. Это происходит в течение нескольких месяцев – быстрее никак. Но можно сделать восстановление более эффективным. Для этого нужно помнить об активности мышц тазового дна, то есть делать упражнения Кегеля и другие похожие вариации.

Также важна осанка. Когда мы правильно удерживаем осанку и двигаемся в правильном положении позвоночника и таза относительно друг друга, мышцы пресса автоматически начинают выполнять свою функцию. Мы просто можем выполнять какие-то рутинные движения, помня про осанку, и мышцы уже будут активны.

А вот к упражнениям на пресс нужно отнестись аккуратно, потому что у большинства женщин есть диастаз. И если качать пресс, надеясь на этот процесс как на волшебную пилюлю, можно получить отрицательный эффект – диастаз увеличится.
Что делать при диастазе?
Для начала, если живот большой и на протяжении нескольких месяцев не уменьшается, стоит убедиться: есть ли диастаз? В положении стоя он не определяется. Для этого нужно лечь, поднять голову и прощупать область вдоль белой линии живота. Если рука проваливается, обозначьте для себя границы – можно даже сделать отметки маркером и измерить. И дальше уже можно работать.

При диастазе нет единого шаблона действий для всех. При работе мы учитываем, какова осанка у женщины, лишний вес, есть ли опущение, присутствует ли диастаз длительное время, какова эндокринная ситуация, есть ли грудное вскармливание. Очень много факторов, поэтому на пальцах невозможно объяснить. У каждого своя ситуация, своё состояние и, соответственно, своя последовательность определённых техник.

В рамках конвенции Nike Training Club я буду проводить воркшоп на тему «Послеродовое восстановление. Диастаз» для женщин, которые столкнулись с этой проблемой и не только. Мы рассмотрим и попробуем ряд техник, которые действительно эффективны, и составим несколько концепций для этой серьёзной проблемы.
Можно ли тренироваться при грудном вскармливании?
Тренироваться можно и даже нужно. Мнение о том, что может пропасть молоко, никак не подкреплено словами экспертов. Я сама обучалась на консультанта по грудному вскармливанию, и также Всемирная организация здравоохранения говорит, что любая физическая активность никак не влияет на качество молока и ни в коем случае не создаёт прецедент, чтобы молоко вдруг пропало. Сегодня есть доказательства, что физический стресс положительно рассматривается с точки зрения режима грудного вскармливания. Ничего не перегорит и не исчезнет.

К сожалению, нет упражнений, которые помогут сохранить грудь во время кормления в прежней форме. Есть упражнения, направленные на мышцы груди, но форма и её состояние мало от этого зависят. Но при этом о мышцах груди забывать не стоит. Например, при тренировках делайте широкие отжимания, просто не увлекайтесь ими.
Как справиться с болью в спине после родов?
Для этого нужно в первую очередь понимать – в чем её причины. Я рекомендую найти персонального тренера. Потому что эффект будет, только если человек хорошо разбирается в анатомии, физиологии, эндокринных изменениях. Соответственно, для каждого человека будут индивидуальные рекомендации. Например, многие при болях в пояснице качают пресс. Думают, что так укрепят мышцы спины и боль пройдёт. И они делают большую ошибку.

На своей странице в инстаграме, а также на канале в YouTube школы фитнеса FitnessPRO я много говорю на эту тему, даю практические задания. Все уроки бесплатные.
Как питаться после родов?
У многих выработался стереотип, что после родов нужно есть пресную пищу, что нельзя есть такие продукты, как капуста, следует исключить продукты с ярким вкусом. Европейские специалисты, наоборот, настаивают на том, что с рождением ребёнка маме необходимы самые разные продукты. Прежде всего для того, чтобы у ребёнка уже в раннем возрасте начали вырабатываться ферменты, которые позволяют ощутить всё вкусовое разнообразие, и чтобы быстрее подготовить желудочно-кишечный тракт к усвоению разных вариаций продуктов. Поэтому моё видение такое: питание женщины после родов должно быть разнообразным и удовлетворять все потребности её организма.
Чего после родов делать не стоит:
1
Тренироваться жёстко, агрессивно, с большим весом, если вы сами не являетесь фитнес-тренером. Или с тренером, который не знаком с темой послеродового восстановления.
2
Самостоятельно додумывать, как закачать диастаз. Потому что ответ в данном случае – «Никак». Большая нагрузка только приведёт к гигантскому диастазу, даже если он был раньше небольшим.
3
Носить жёсткие утягивающие корсеты сразу после родов, потому что они могут привести к опущению мышц тазового дна и нарушить кровообращение.
4
Увлекаться каналами популярных блогеров, если вы не уверены, что они имеют представление о разумном послеродовом восстановлении. Иначе их рекомендации только навредят.
5
Сидеть на жёстких диетах. Они могут спровоцировать сильнейший стресс для организма, в результате чего женщина лишится качественной лактации.
Конвенция Nike Training Club
14 сентября в Алматы |Фитнес-клуб World Class
Конвенция – часть глобального движения Nike Training Club по всему миру. В этом году на мастер-классах и семинарах своим опытом поделятся инструкторы и спортсмены из Италии, Норвегии, России, Украины, Кыргызстана и Украины.

Генеральный партнёр конвенции Nike Training Club – Herbalife Nutrition.

Посмотреть расписание и зарегистрироваться на мероприятие можно здесь.
Материал подготовлен в партнёрствe с Nike
Фотографии предоставлены героиней статьи
M
Материалы по теме:
Читать ещё:
Загрузить ещё