3 крутые книги, которые помогут справиться с эмоциональным выгоранием

Наиля Галеева

11 мая 2022

Мне очень хорошо знакома тема эмоционального выгорания, я прошла через него в октябре прошлого года. Всё, чего мне хотелось в то время, – отработать смену, как можно дольше ехать домой, а потом зарыться в одеяло и больше ничего не делать. Естественно, я очень сильно заболела гриппом – во второй или третий раз за месяц, и еле-еле пришла в себя. Как ни странно, меня встряхнул переезд и та самая смена обстановки. Но с тех пор я внимательно прислушиваюсь к себе и больше не позволяю себе ни слишком много работать, ни слушать неприятных людей. Ну и по возможности просто исключаю токсичных людей из своего окружения.

Все эти события подтолкнули к мысли изучить тему эмоционального выгорания у женщин. Мы не имеем права проваливаться на работе, но и дома должны быть чудо-женщиной, обслуживающей всю семью, быть внимательной и чуткой. А как быть доброй кошечкой (привет идиотским марафонам о женской мудрости), когда горит дедлайн на работе, ты не высыпаешься, круги под глазами стали частью твоего образа и никто не понимает, насколько тебе тяжело? Я прочитала три книги о выгорании и расскажу, чем они могут быть полезны. Две их них – нон-фикшен, и одна – художественная. Также я поговорила с психологом о том, как не допускать эмоционального выгорания и что делать, если истощение всё-таки пришло.

Итак, первая и, по-моему, самая полезная и крутая книга из списка – «Выгорание» Амелии и Эмили Нагоски. Авторки в ней говорят об эмоциональном выгорании именно от лица женщин, при этом они провели масштабную подготовительную работу, изучив массу исследований. В книге рассказывается о том, почему женщины выгорают и что на это влияет – жёсткая самокритика, неприятие себя, газлайтинг, токсичный перфекционизм, индустрия красоты и патриархат (да-да, и тут он, родимый).

Мне очень понравилась глава про сон, потому что я постоянно чувствую вину, если проспала дольше восьми часов. Хотя ведь это самая крутая инвестиция в хорошее самочувствие и продуктивную работу. Так вот, Амелия и Эмили пишут, что с давних пор западная культура наделяет сон «чувством вины и морального осуждения». Например, в Средневековье богословы говорили, что сон – это «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве».

Но и без всего этого исторического экскурса женская кровать, по сути, является невидимым рабочим местом. Американские учёные даже написали об этом статью, изучив корреляцию между полом и продолжительностью сна. И конечно, женщины спали меньше, потому что они «остаются на посту даже ночью на случай, если кому-то в семье понадобится физическая или эмоциональная помощь». К сожалению, так сложилось, что чаще всего забота о ребёнке в первые месяцы (да и потом тоже, если уж честно) ложится на плечи женщины, и даже когда она возвращается на работу, обязанности крайне редко перераспределяются. Но самое классное в книге Нагоски – тот самый рецепт от эмоционального выгорания. И это забота людей друг о друге:

«Лечение от выгорания – не самопомощь, а взаимопомощь. Взаимная забота друг о друге. (...) Нам нужны другие люди, чтобы слышать, что мы дотягиваем, что наших усилий хватает. Мы и сами в курсе, но слышать это от других людей (и давать им аналогичную обратную связь) – важный фактор социального признания. Мы даём, мы получаем – и в этом процессе становимся цельными».

В заключение книги Амелия и Эмили предлагают нам простой в теории, но очень тяжёлый на практике алгоритм. Тем не менее, приложив усилия, он вполне достижим.

Между прочим, Эмили Нагоски является экспертом в области полового воспитания с двадцатилетним опытом работы. Она исследовала сексуальность в Индианском университете и изучала психологию в Университете штата Делавэр. Она – автор бестселлера «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса», которую я обязательно прочитаю, ведь женская сексуальность – ещё одна проблемная тема, которую мы обычно стыдливо обходим стороной.

Вторая книга – для любителей чёткой и структурированной информации без эмоций, основанной на точных фактах. Она называется «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них». Её автор – Клаус Бернхардт – психотерапевт, а также научный и медицинский журналист. Эта книга не вызвала у меня такого отклика, как творение Нагоски, но в качестве расширения кругозора и погружения в тему она более чем подойдёт. Мне понравилось, что Бернхардт перечислил и охарактеризовал десять причин эмоционального выгорания, и они во многом перекликаются с теми, о которых говорили Амелия и Эмили. Итак, причинами эмоционального выгорания могут быть суррогатные наслаждения (когда закрываем свои истинные, глубокие потребности сиюминутными радостями), синдром спасателя, постоянное сравнивание себя с другими, не приносящая удовлетворения работа, перфекционизм, злоупотребление алкоголем и наркотиками. Полный список вы можете прочитать уже в самой книге, её можно легко найти.

Клаус Бернхардт в книге проанализировал самые распространённые утверждения и мифы о выгорании. Так, он просит не путать выгорание и депрессию, хотя они и взаимосвязаны. Депрессия очень часто возникает вследствие нераспознанного синдрома выгорания, но не равна ему. Автор также развеял миф о том, что люди с эмоциональным выгоранием представляют собой нелюдимого человека, который закрылся ото всех.

«Людям, страдающим синдромом выгорания, прекрасно удаётся и встречаться с друзьями, и заниматься спортом, и наслаждаться любимыми увлечениями. Однако чего у них не получается, так это отключиться. Их постоянно преследует чувство вины из-за того, что они что-то не сделали» – пишет Бернхардт.

В Сети я нашла несколько негативных рецензий на книгу – читатели критиковали сухой тон изложения и были не согласны с некоторыми выводами автора. Но никто и не говорит, что с автором всегда нужно соглашаться, иногда несогласие может подтолкнуть к серьёзному исследованию, которое принесёт плоды.

Ну, и третья книга – повесть Лоры Вандеркам «Школа Джульетты. История о победе над цейтнотом и выгоранием». Кстати, авторка – признанный эксперт по тайм-менеджменту, и её книги регулярно становятся бестселлерами. В «Школе Джульетты» Лора обернула свои идеи в художественную обёртку, и не сказать, что бы у неё это получилось прямо отлично, если критиковать книгу как литературное произведение. Но, как призналась сама писательница, её книга – это притча, а как мы помним со школы, она и не должна блистать искусным языком. Её задача – донести какое-то важное назидание в иносказательной форме. Поэтому если вдруг при чтении вам станет не по себе, повторяйте как мантру: это только притча, это только притча. Должно помочь.

В этой коротенькой истории главная героиня Райли работает чуть ли не круглосуточно, регулярно недосыпает, забывает (и забивает) о встречах с молодым человеком и лучшей подругой. Вдобавок ко всему девушку недавно назначили на руководящую должность, но недовольны её работой, потому что она не умеет работать с подчинёнными. У Райли есть только месяц, чтобы доказать свою профпригодность, и загородный тимбилдинг – последнее, что ей нужно. Но раз надо, так надо, и героиня тащится на встречу с коллегами, которые, по законам жанра, скептически относятся к ней. Но вот чудо – она знакомится с таинственной хозяйкой популярной школы по имени Джульетта, понимает, что в её жизни главное, и буквально за полтора дня становится другим человеком.

«Часто легче удовлетворить ожидания, которые вспыхивают прямо перед нами, чем ожидания, которые более важны, но не так ясны. И вот в чём дело: ожидания могут быть бесконечными. Если вы совсем не будете спать, всё равно не оправдаете всех ожиданий начальства, коллег, клиентов, своих друзей, семьи и даже своих собственных» – пишет автор в этой книге.

А сейчас, после того, как я рассказала вам о книгах, которые могут оказаться полезными в изучении и предупреждении выгорания, самое время дать слово специалисту – психологу Анастасии Стеблянко:

«Самый первый сигнал о том, что есть риск эмоционального выгорания, – наличие энтузиазма, желания работать круглые сутки, бежать на работу и заниматься своим проектом. То есть не давать себе возможности отдохнуть и в любой момент времени включаться в профессиональную деятельность.

Это первый сигнал об эмоциональном выгорании, потому что нарушается самый главный принцип жизни человека: крен смещается на одну сферу деятельности – работу. А в жизни человека есть много сфер, в которых человек живёт – семья, работа, хобби, духовное развитие. И получается, если человек перестаёт уделять внимание, например, отдыху или семье, делает упор только на одну сферу – работу, то это в результате приводит к выгоранию. По сути, нарушается баланс жизни.

Однако на этой стадии никто не приходит к психологу, потому что стадия энтузиазма очень заразительная, даёт много гормонов радости. И поэтому ко мне на приём обращаются чаще всего с жалобами типа: у меня есть проект, и в целом он выгодный, но я не могу себя поднять и работать, или – я не могу быть столь энергичным, каким был раньше. То есть чаще всего люди приходят к специалистам на второй или третьей стадиях выгорания. А по той классификации, на которую я опираюсь, их четыре:

· первая стадия – энтузиазм;

· вторая стадия – эмоциональное напряжение;

· третья – физиологические изменения, изменения в состоянии здоровья в связи с выгоранием;

· четвёртая – профессиональная деформация личности, когда человек настолько искажён своей работой, что начинает её ненавидеть. На этой стадии могут возникнуть серьёзные личностные расстройства или расстройство личности.

Если человек замечает, что у него эмоциональная подавленность, лень, нарушается сон, повышается уровень тревожности и тревожные мысли связаны с работой, это сигнализирует о второй стадии выгорания. В этот момент важно всё-таки обращаться к специалистам, важно обращаться к психологу. Он, во-первых, диагностирует наличие психоэмоциональных трудностей, а во-вторых, выявит, что они связаны именно с эмоциональным выгоранием на работе.

Когда ко мне приходят люди с жалобами на эмоциональное выгорание, мы вырабатываем определённый график работы, чтобы обязательно были выходные, время для себя. Проще говоря, чтобы не я был для работы, а работа для меня. Вот этот основной принцип мы восстанавливаем на сеансах. Также я обязательно говорю о том, что необходимо время для сна, а рабочее время должно быть регламентировано хотя бы восьмичасовым рабочим днём. Особенно если речь идёт о парах, семьях, у которых совместный бизнес, важно вводить определённые правила внутри семьи – например, за кухонным столом мы не обсуждаем рабочих вопросов, а говорим об учёбе, развлечениях, отдыхе, бытовых вопросах.

Случается, что ко мне приходит клиент с направлением от врача, который уже назначил медикаментозное лечение. Но, как показывает практика, такое лечение не приносит нужного эффекта. В таком случае я предлагаю более жёсткие рекомендации, связанные с тем, что обязательно в течение недели должно быть минимум два выходных, если есть возможность – больше. Всё зависит от того, насколько человек себя плохо чувствует. Кроме того, в течение месяца должно быть, кроме положенных выходных, ещё несколько свободных дней. Три-четыре дня в течение месяца должно быть таких, чтобы человек мог себе позволить уехать за город, побыть на природе, пойти в гости. Также я обязательно обсуждаю с клиентом, что в течение года обязательно нужны два отпуска, а может, и больше, длиной не менее десяти дней.

Людей с четвёртой стадией выгорания, когда у человека произошла профессиональная деформация личности, возникла глубокая ненависть к работе и людям, которые с ней связаны, было в моей практике немного. И чаще всего такие люди наблюдаются уже у врачей-психиатров или психотерапевтов, получают медикаментозное лечение. Но здесь помогает такой мощный приём, который называется саббатикал. Это когда человека буквально отправляют на отдых на несколько месяцев, но это не отпуск, а полноценный отдых в течение нескольких месяцев – от полугода и больше. Важно, чтобы он не был связан с работой, и вообще, это такой санаторный вид отдыха. Ещё одно условие саббатикала – деятельность человека на отдыхе должна быть диаметрально противоположна его профессиональной деятельности. Например, если выгорел научный работник, то ему нужен саббатикал, где он может выполнять работу, связанную с сельским хозяйством. Физическую деятельность можно поменять на интеллектуальную и наоборот.

Самый главный лайфхак, как не допустить эмоционального выгорания: важно, чтобы в жизни был баланс – отдыха и работы, развития и такого ничегонеделания. Важно, чтобы было время для семьи, время для себя, время для работы. И это самый главный закон, который профилактирует многие формы психологических проблем».

Изображение: Google