Сегодня – лучший день: как и зачем люди ведут дневники
20 ноября 2023
Классический личный дневник
«В детстве я была классической отличницей и маменькиной дочкой, у которой почти не было друзей. Придя из школы и переделав все уроки, я страдала от одиночества и безделья, пока мои более счастливые сверстники гуляли в компании друг друга. В какой-то момент я начала записывать все мелкие события, детали обстановки, звучащую на фоне музыку.
В 34 года снова начала – это решение я приняла после того, как возобновила общение с давней подругой. Мы стали часто вспоминать о юности: она помнила какие-то истории, о которых не помнила я, и наоборот. Несколько раз мы вместе читали мои дневниковые записи за тот период и вспоминали ещё больше.
Сейчас мне 36 лет, и я веду дневник каждый день. Я вообще люблю жизнь и хочу запоминать всякие мелкие детали. Например, какая у меня сейчас любимая песня, какой забавный случай произошёл на работе, о чём мы говорили с психологом. В качестве инструмента для работы над собой дневник почти не использую, но бывает радостно вернуться на какое-то время назад и прочесть, как я сильно беспокоилась о том, о чём сейчас уже не беспокоюсь. Могу сказать, что ведение именно бумажного личного дневника, а не только соцсетей, которые тоже в своём роде дневник, упорядочивает мою жизнь, и мне это нравится».
Элина:
«Ведение дневника помогает мне выразить свои эмоции и чувства, взглянуть на них со стороны. Когда я перечитываю старые записи, могу сравнить прошлую себя с настоящей, отследить рост и изменения. Это мотивирует на дальнейшие действия. Я стала больше и лучше рефлексировать, научилась принимать любую себя и стала искренна сама с собой».
«Я очень много форматов перепробовала. Бывали периоды, когда это были только мысли. Когда-то я рисовала в дневнике или записывала стихотворения. Это делалось с целью разнообразить способ выражения мыслей. Не всегда удавалось собрать слова в кучу, а вот какие-то произведения, рисунки тоже помогали передать настроение и выплеснуть всё. Главное, что даёт мне ведение дневника, – это спокойствие. После этих записей появляется ощущение, что ты с кем-то поделился, рассказал, а от этого состояние становится более уравновешенным».
Меруерт:
«Я очень тревожный человек, меня донимают сотни беспокойных мыслей. А если запишу их – они как бы изымаются из мозга и там появляется пустое пространство. «Оперативная память» очищена и можно потратить на что-то более ценное. Плюс появился ритуал. Когда мой эмоциональный ресурс на нуле и тревоги ощущаются как неподъёмный рюкзак, набитый камнями, то мне нужно «поинтровертить». Я запираю дверь в комнату, гашу свет, стараюсь обеспечить тишину, зажигаю свечи и записываю все мысли, ощущения и беспокойства в дневник. Через часик-другой чувствую, что перезарядилась и могу общаться с людьми.
Мне проще взвесить плюсы и минусы на бумаге, чем в голове, если я совершаю выбор. Вот два абзаца: тут то, что мне принесёт каждый из вариантов, а вот здесь то, что я потеряю. Простая математическая задачка. В записанном виде мне проще доносить до партнёров сложные эмоции. Я могу записать, чего хочу и что меня не устраивает, и показать в удобный момент. Мне кажется, в записанном виде оно не так эмоционально, чем если мы устраиваем разговор и реагируем на интонацию или выражение лица. Когда-то давно я дала разрешение своим партнёрам читать мой дневник. Я надеюсь, им стало проще меня понимать, поскольку я часто слышу от людей жалобы, что по мне не очень поймёшь, что я чувствую и думаю.
Дневник эмоций и настроения
Лист бумаги делится на 4 столбика:
«Я пришла на приём к психологу после разрыва абьюзивных отношений. Сеансы давались с трудом – было очень сложно говорить о своих эмоциях. Порой казалось, совсем их не испытываю. Когда мне причиняли боль, я впадала в ступор и не чувствовала ничего. Не умела злиться или грустить, на лице всегда была маска сильной девушки – лидера в любой компании, куда она попадала.
Тогда психологиня дала задание – каждый день вести дневник эмоций. Первое время это было тяжко: я могла по несколько минут сидеть и размышлять «А что же я чувствую в этой ситуации?» Времени уходило много, но с каждой неделей заполнение дневника было всё более быстрым. Размышлять уже не приходилось – я начала чётко понимать, что чувствую. А после этого знания становится гораздо легче решить, что с этими чувствами делать и как себе помочь.
Самое главное, чему меня научил дневник эмоций, – сочувствию к себе и принятию себя в разных состояниях. Я разрешила себе злиться, если нарушают мои границы. Позволила себе грустить, а позже даже делиться этими чувствами с другими и просить поддержку. Я осознала, что не существует плохих эмоций. Все мои чувства важны».
«Я начала вести дневник в феврале 2021 года в специальном приложении. В тот момент у меня начинался депрессивный эпизод и я собиралась впервые пойти к психиатру, чтобы это подтвердить или опровергнуть. Очень волновалась, но никому не могла рассказать об этом. Чтобы чувства не копились, начала изливать их в текст. Это действительно помогало, как будто ты поговорил с человеком и рассказал ему о своих чувствах. С тех пор я беспрерывно веду дневник. Когда особенно тяжело, веду его только в формате дневника настроения: выбираю иконку с эмоцией и кратко пишу о событии. Когда я в более благоприятной фазе, описываю события дня, что я почувствовала и почему, как спала и что снилось, как это повлияло на настроение, за что я могу себя сегодня похвалить и за что благодарна. Полагаю, ведение дневника со мной теперь на всю жизнь. Во-первых, важно отслеживать динамику настроения из-за диагноза «биполярное расстройство». Каждый раз, когда у меня дольше недели стабильно плохое или стабильно фантастическое настроение, нужно написать психиатру. Во-вторых, это помогает рефлексировать. Понимать, как прошёл твой день, понимать свои чувства. А в долгосрочной перспективе интересно наблюдать, что было в этот день год назад. Как сильно тревожила проблема, которая сегодня уже не беспокоит. Это даёт надежду, что сегодняшние проблемы тоже не так сложны, как кажутся. Я стала больше понимать себя и видеть взаимосвязи между событиями и чувствами. Теперь «в зародыше» могу обнаружить фазы депрессии и гипомании и вовремя обратиться за помощью. Да и в целом это как ритуал: каждый вечер в 21:00 я сажусь и пишу пару строк о своём дне. Считаю, что это весьма полезная привычка».
Списки
«Я начала вести свой дневник около полугода назад, после того, как мне поставили СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности. Психотерапевт рассказал, что один из действенных способов облегчить симптомы и улучшить качество жизни – тренинг навыков, в том числе ведение дневника-тудушника (to-do list – список дел). Ранее я использовала для to do-листов только телефон и электронные календари, но меня заинтересовало в бумажном варианте то, что он конечен и при взгляде на лист сразу видно – не переоценил ли ты себя. И то, что, открывая блокнот, ты фокусируешься только на нём, а телефон постоянно отвлекает уведомлениями.
Обычно в начале недели делаю первые намётки на все семь дней и в конце пишу тему недели, которую мне хочется разобрать, и выходящие из неё цели. В конце недели возвращаюсь к этой странице: описываю, что мне помогло и помешало со свершением этих целей, рефлексирую об этом в свободной форме. Оформлять один день суммарно я могу от 3 до 20 минут.
Как итог, моя продуктивность резко выросла, красок в жизни стало куда больше: столько новых людей, событий, новые увлечения. Ещё я довольно бодро ходила по врачам и не затягивала с лечением, как бывало раньше. Всё это получалось от того, что я видела на белых листах «пробелы» свободного времени и думала: а чем бы их занять? Может, чем-то полезным (поход к врачам) или интересным (вечер с друзьями)? А может, я хочу с чувством выполненного долга отдохнуть дома и ни о чём не думать, но это будет моё осознанное решение, а не результат того, что я заранее не придумала, что мне сделать с этим вечером.
Обзор всей недели «сверху» помогает мне в том, чтобы быть осознанной и слушать себя, учиться понимать свои чувства. Казалось бы: чёткий to do-лист должен сделать из меня робота, но он, наоборот, помогает лучше воспринимать свои же желания и идти против автоматических правил и мыслей в моей голове, если так нужно. Я начала сходить с привычных рельс и даже осознанно нарушать мои же планы, если обстановка поменялась. Действительно ли я хочу на это мероприятие или иду, потому что все мои друзья идут? Что мне нужно делать на работе для достижения моей конечной цели? Чего я, наконец, хочу?»
Дневник питания
«Дневник я начала вести в 2018 году, когда лечилась у психотерапевта и диетолога. Мне поставили расстройство пищевого поведения и недостаточный ИМТ (индекс массы тела). После стационарного лечения, индивидуальных и групповых сеансов терапии врач отпустила меня домой с программой лечения, частью которой был дневник пищевого поведения. Я должна была записывать приёмы пищи, а во время наших консультаций показывать врачу. Вела я его около полугода. Потом вошла в состояние устойчивой ремиссии и забросила это дело, хотя, возможно, стоило продолжать.
В самом начале было трудно. Всё время кидало от состояния «О Боже, как я много съела» к «Я должна поправиться и не могу врать врачу, она хочет помочь». Но постепенно это вошло в привычку, я стала спокойнее всё переносить. Момент, когда я начала вести дневник, совпал с периодом, когда я снова начала нормально питаться. Соответственно, стала резко набирать вес, поэтому частенько чувствовала отчаяние и разочарование, случались истерики, что все мои труды пошли насмарку и я возвращаюсь к своему прежнему телу, в котором на тот момент себя совсем не принимала. Помогали сеансы с психотерапевтом, групповая терапия и поддержка близких. Дневник дисциплинирует и помогает, но только в том случае, если ты честен перед собой и не пытаешься скрыть съеденное (или не съеденное) от себя. Или, как в моём случае, от лечащего врача».