Личная история: я потеряла сон
Личная история: я потеряла сон
Адия Ахмер
15 октября 2025
Вы могли не смотреть фильм 1993 года с Биллом Мюрреем и Энди Макдауэлл в главных ролях, но определённо слышали про день сурка. Так говорят, когда человека затянуло в рутину и его дни стали слишком похожими друг на друга. Я с недавнего времени проживаю ночь сурка. Начинается она с момента, когда я закрываю глаза в двенадцатом часу ночи и мой мозг не засыпает. Мысли кружатся и бегают. Холодильник на кухне слишком громко гудит. В комнате то холодно, то жарко, поэтому одеяло оказывается то на кровати, то на полу. Подушка неправильно лежит. Маска для сна неправильно сидит. И почему женщина в автобусе была такой грубой?
Проходит первый час. За ним второй. Нервы не выдерживают. Я зажмуриваю глаза в надежде обмануть свой сон, который так и не приходит. А раньше мы со сном всегда были на «ты». В самолёте, в маршрутке, в папиной машине, на столе и на стуле – ничего никогда не мешало мне уснуть сладким сном и днём, и ночью. Солнце поднимается на горизонте. В моей озлобленной неспавшей голове оно определённо смеётся надо мной. Между вариантами «плакать» и «не плакать» уже нет никакой разницы, и я снова захлёбываюсь от слёз.
Так продолжается неделю. Недосып превратил меня в токсичную злюку, которая вечно зевает и всё время хочет полежать. В поисках ответов на вопрос, почему я не сплю, я обратилась к доктору Арику Пратеру, профессору психиатрии и поведенческих наук, и его книге «Рецепт хорошего сна». Автор обещает, что за 7 дней и 7 практик можно почувствовать бодрость после сна.
Как истинной фанатке науки, книга мне понравилась. Через неделю с небольшим мне удалось переучить свой организм засыпать (к рецептам из книги мы ещё вернёмся). Но радость длилась несколько месяцев, пока меня не застала бессонница уже во второй раз. Времени она зря не теряла. Подкрепив свои навыки новыми инструментами, она снова начала испытывать меня на прочность. Теперь я засыпаю, но просыпаюсь сразу же, как только удалось уснуть. И так всю ночь. Ещё она гоняет меня в туалет и заставляет сомневаться в своей адекватности. Уходить она не хочет.
Я была бы рада сказать, что и этот эпизод моей жизни закончился и теперь я сплю по ночам как младенец после гигиенических процедур. Но, увы, пока в счёте ведёт бессонница. Мой и без того тревожный мозг не ожидал такого затяжного кризиса. Уже месяц ему не удаётся отдохнуть, не говоря уже о том, чтобы, например, обрабатывать и запоминать информацию или производить новые креативные мысли.
Оказывается, сон – очень деликатная тема. Примерно треть человечества страдает от хронической бессонницы. О ней говорят в случаях, когда есть симптомы, вызывающие клинически значимый дискомфорт. Например, когда человек не спит как минимум 3 раза в неделю на протяжении трёх месяцев и при этом у него нет других расстройств сна. То есть как минимум трое из десяти ведут борьбу каждую ночь за то, чтобы спокойно спать, а наутро просыпаться бодрячком.
Для тех, чей сон потерялся, существует большое количество снотворных на полках аптек. Но самостоятельные эксперименты с такими препаратами могут плохо закончиться. Бессонница может указывать на большое количество самых разных расстройств в организме, поэтому самолечение – не всегда подходящий вариант выхода из ситуации. Сделав чекап и исключив все возможные варианты, можно попробовать помочь себе самой благодаря когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это вид психотерапии, который позволяет нам установить связь между нашими мыслями, чувствами и поведением. Она широко применяется в лечении депрессии, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и прочих состояний. Бессонница – не исключение.
● Во время медленного сна (NREM) наш организм физически восстанавливается после прожитого дня.
● Во время быстрого сна (REM) мозг обрабатывает информацию и закрепляет её в памяти.
Циклы сна чередуются между собой всё время, пока мы спим. Если же не спать, то образуется большое количество дополнительной нагрузки на организм, потому что у него не было времени отдохнуть. Мы становимся не только раздражительными, но забываем куски информации и долго думаем. Очень долго.
Совет 1
Создавать благоприятные условия. В комнате должно быть очень темно, свежо и прохладно. Я сплю в пушистой маске розового цвета, о покупке которой не жалею ни капли.
Совет 2
Выбирать фиксированное время пробуждения и следовать ему даже в выходные. «Посплю ещё немного» не имеет накопительного эффекта и может негативно сказаться на циркадных ритмах. Для людей со здоровым сном отсыпаться в выходные – это традиция. А для неспящих людей такой подход не работает. Дисциплина и только.
Тревожиться не в постели, а до отхода ко сну. Можно выделить блок времени (например, 20 минут), чтобы выписать всё, что вас беспокоит в течение дня, например, вечером. Когда тревожные мысли начнут приходить перед сном, вы можете спокойно ответить: «Поговорим завтра». Все свои самые страшные думки я записываю в блокнот и иногда пишу на них ответы, будто адресую их своей подруге. Так я учусь быть добрее к себе.
Совет 4
Закреплять рутину перед сном. Выбирать самые скучные активности из возможных: чтение, рисование, вязание и вышивание при приглушённом свете. Например, за два часа до отхода ко сну я бросаю работу и начинаю рисовать картину по номерам, слушая подкасты про фильмы. Привыкнув к такому режиму, организм сразу поймёт, что пришло время расслабляться и готовиться ко сну.
Совет 5
Использовать кровать только для сна (и секса). Не лежите, уткнувшись в телефон, не читайте и не смотрите фильмы на кровати или любом другом месте, на котором вы спите. Ваша задача – сделать так, чтобы ваш организм ассоциировал спальню со сном и только.
Совет 6
Не тратить время, пытаясь уснуть, когда не получается это сделать. Прошло 20 минут, а мозг всё ещё активен? Вставайте и переключайтесь на что-нибудь. Я включаю лампу и читаю, иногда слушаю что-нибудь очень скучное или медитирую. Возвращаюсь в кровать, только когда чувствую сильную тягу ко сну, зеваю и еле держу глаза открытыми. Так мы продолжаем создавать позитивные ассоциации с кроватью и рушим негативные.
Совет 7
Не спать днём, а если уж всё-таки легли – спать не более 30 минут. Иначе организм не сможет добрать всю ту усталость за день, которая необходима для успешной выработки мелатонина, гормона сна. Уснув на час днём, я просыпаюсь ещё более разбитой и злой.