Осознанное питание: быть или не быть вегетарианцем

ЛАЙФСТАЙЛ
Мы поговорили с девушками, которые либо пробовали, либо стали вегетарианцами, и подробно расспросили их про опыт. Главное, что мы поняли во время подготовки этого материала, – какие бы причины ни стояли за отказом от животной пищи, хорошо – если это решение осознанное. И, конечно же, мы проконсультировались с экспертом – нутрициологом Асем Толеген.
Аружан
20 лет
С самого детства я предпочитаю есть курицу и рыбу. Мне просто не нравится вкус говядины и другого красного мяса, и если я раньше и ела небольшой кусочек, то он должен был быть «идеально чистым» – то есть без жира, прожилок и всего подобного.

Я люблю готовить. Раньше в основном пекла пироги и торты, а два года назад решила научиться готовить «нормальную» еду. Случайно наткнулась на YouTube-канал Vegancorner, и мне сразу же понравились их видеорецепты: во-первых, сняты очень красиво, во-вторых, в них использовались доступные продукты. Так я начала экспериментировать на своей кухне, даже не задумываясь, что рецепты вегетарианские. Мне просто нравилось готовить овощи без мяса.

Вегетарианские блюда готовятся быстро, в сравнении с мясными, и я по-настоящему оценила это преимущество, когда началась студенческая жизнь.
В моей семье все любят мясо, кроме меня и моей сестры – она ест только курицу. Есть сложности, когда мы ходим в гости, все вокруг удивляются – как, ты вообще не ешь мясо?! К этому со временем привыкаешь. Но вообще я не очень понимаю – почему людей так сильно беспокоит, что у другого на тарелке? Мне кажется, в Казахстане переход на растительное питание может быть сложным в первую очередь из-за людского осуждения.

Я читала нескольких казахстанских блогеров, которые спокойно ведут вегетарианский образ жизни. Поэтому думаю, если есть желание, всё получится. Ведь вегетарианское питание – это не про экзотические продукты. На самом деле это очень простое питание.

Я училась и жила в Лондоне, и жизнь в этом городе в плане питания и доступности продуктов кардинально отличается от жизни в Алматы. Здесь быть вегетарианцем или веганом очень легко. В любом заведении есть множество блюд без мяса. В пиццерии тебе предложат веганский сыр. В магазинах можно найти альтернативные йогурты – на соевом или миндальном молоке. И именно в Лондоне я стала подмечать эти моменты и подумала: «А почему бы не попробовать перейти на растительное питание?»

В это же время я начала интересоваться и этической стороной вопроса. На Netflix есть несколько документальных фильмов, в которых подробно рассказывается о пищевой промышленности. Я уже посмотрела некоторые отрывки, в которых показано, как ужасно обращаются с животными. Этот факт также стал одной из причин моего выбора. Помимо этого, пищевое производство наносит огромный урон окружающей среде.
Я не очень понимаю – почему людей так сильно беспокоит, что у другого на тарелке?
Когда приезжала домой на каникулы, я старалась готовить вегетарианскую еду. Помню, как-то сделала вегетарианские бургеры с овощными котлетами, и мама сказала, что это были самые вкусные бургеры, которые она пробовала.

Особых изменений в плане здоровья я не почувствовала. У меня всегда был низкий уровень железа, и после перехода на вегетарианство он не изменился. Единственно, когда я полгода была веганом и не ела не только красное мясо, но и рыбу, яйца и молочные продукты, мне было очень сложно разнообразить свой рацион.

И я решила перейти на пескетарианство. Кстати, есть очень много историй, когда веганы становятся пескетарианцами (смотрите объяснение ниже. – Прим. ред.). Я всегда любила рыбу, в итоге добавила её в свой рацион, плюс добавила яйца, и это помогло мне как-то разнообразить и сбалансировать питание. Сейчас я считаю себя пескетарианцем, ем 2–3 раза в неделю рыбу, а в остальное время у меня растительное питание.

Из витаминов я каждый день пью железо, чтобы поддерживать его уровень, со всем остальным у меня всё нормально. К диетологу не ходила. Анализ крови сдаю каждые полгода.

На мой взгляд, самое главное – не менять всё в рационе резко. Например, если человек привык есть мясо каждый день, можно просто пару дней в неделю сделать вегетарианскими.
«Существуют различные направления вегетарианства, которые отличаются друг от друга».
— Асем Толеген, нутрициолог
Для справки:

Оволактовегетарианцы едят продукты растительного происхождения плюс молоко и яйца.

Ововегетарианцы из всех продуктов животного происхождения едят только яйца.

Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты.

Поллотарианцы едят мясо птицы.

Пескетарианцы отказываются от употребления в пищу мяса теплокровных, но едят рыбу, крабов и моллюсков.

Флекситарианцы умеренно или крайне редко едят пищу животного происхождения.

Сыроеды едят преимущественно сырую растительную пищу, которая не подвергалась обработке.

Фрукторианцы едят сырые плоды растений – фрукты, ягоды, орехи, семена.
«Наиболее строгая разновидность вегетарианства – веганство. Например, многие веганы не употребляют сахар, потому что раньше при очистке сахара в производстве использовали фильтры, которые делали из костей животных».
— Асем Толеген, нутрициолог
Для справки:

Веганы следуют принципам веганства, которые затрагивают не только сферу питания. Веганы отказываются от потребления всех видов мяса, молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), яиц, мёда, а также других веществ и добавок, которые произведены с использованием животных. Кроме того, веганы не используют одежду и другие бытовые предметы из продуктов животного происхождения, а также отказываются от бытовой химии и косметики, протестированной на животных, плюс не поддерживают цирки с животными, зоопарки, дельфинарии и другие развлечения, которые используют животных.
Азиза
25 лет
В детстве я питалась странно. Мне нужен был только стакан томатного сока и кусочек лепёшки, чтобы быть сытой весь день. Если не было этого набора, я ела рис с кетчупом. Мясо меня мало интересовало, но я не отказывалась от шашлыка на даче и докторской колбасы.

Впервые о вегетарианстве осознанно я задумалась, когда была подростком – мне было 15 лет. Летом поехала на Иссык-Куль в юрточный лагерь. В этом лагере было два правила: первое – не купаться нагишом в озере, и второе – не есть мяса. Повлиял на меня не только лагерь, но и люди, которые в нём жили: йоги, художники, фолк-музыканты, шаманы. После двух недель в этом лагере я решила, что легко могу быть вегетарианкой. Правда, этот опыт продлился недолго – через месяц у меня выпал коренной зуб. И врачи сказали, что виной этому – моя вегетарианская диета. Так я перестала быть вегетарианкой в первый раз.
Следующим был период, когда вегетарианкой я была в университете в Ирландии. У меня были друзья-вегетарианцы, которые пытались вызвать во мне чувство вины. Говорили: «Только идиоты едят мясо!», «Только бесчеловечные люди не думают об убитых животных». Этот период моего вегетарианства тоже был недолгий – месяца два. Несмотря на то что в Ирландии можно было найти самые разнообразные веганские продукты и места, где подают веганские блюда, я побоялась, что мои зубы снова начнут крошиться, как в прошлый раз. Но эта причина не была единственной. Однажды мы с друзьями-вегетарианцами купили пирожки, и мой друг, откусив, увидел, что он с мясной начинкой. Что тут началось – визги, крики. Он швырнул этот пирожок на асфальт вместе с полиэтиленовым пакетом. В этом поступке я увидела противоречие – быть вегетарианцем и сорить? В моём понимании вегетарианство – это не только про питание, но и про отношение к природе.

Сейчас я – не вегетарианка. Мяса ем мало – баранину не ем вовсе, также отказалась от вторично переработанного мяса – колбас, сосисок. Однако мне становится плохо, если я не ем мясо хотя бы раз в неделю. Я прислушиваюсь к своему телу. Да и зубы мне пока нужны.

Думаю, в первом случае моей главной ошибкой было то, что мой переход к растительной пище был резким. Плюс всё это было не сознательно – лишь к окончанию школы я узнала, чем отличаются вегетарианство и веганство. Плюс в подростковом возрасте подобные эксперименты опасны. Не помню, чтобы кто-нибудь меня предостерегал или осуждал. Говорили, что нужно учитывать, что мой организм – растущий, и не стоит сидеть на диетах: в понимании моей бабушки рацион без мяса – это диета. Если в лагере на Иссык-Куле было сбалансированное меню, то в 15 лет дома я ела только огурцы, помидоры и макароны. Это был ужас.

В 15 просто бездумно решаешь что-то не есть. И я считаю, что это повсеместная ошибка – без надлежащего обследования и рекомендаций врача люди бросаются в вегетарианство, становятся нездорово худыми и считают всё это нормой. Необходимо проработать свой рацион, желательно со специалистом.

Стать вегетарианцем в Казахстане – сложно. Во-первых, из-за сложившейся культуры питания. Во-вторых, из-за доступности продуктов – мясо у нас купить легче, чем хорошее авокадо. Овощи и фрукты только летом по доступным ценам. Полноценное вегетарианство – это дорогое удовольствие.

Я считаю, нужно очень чётко понимать – зачем я хочу стать вегетарианцем? Тогда будет и понимание – справится ли организм с таким стилем жизни. А если не сразу получается, можно быть экофрендли и, например, закупать продукты, в том числе и мясо, у местных фермеров.
«Отказываясь от мяса и питаясь исключительно растительной пищей, мы нарушаем баланс аминокислот. Поэтому очень важно, чтобы диета была разнообразной и организм получал все необходимые аминокислоты – например, большая часть содержится в бобовых, сое и орехах.

Ещё одна проблема перехода на чисто растительную пищу – в рационе начинают преобладать углеводы. За счёт этого поднимается уровень сахара в крови, и это приводит к повышенному выбросу инсулина. Далее начинает действовать глюкагон, уровень сахара понижается, и человек начинает испытывать чувство голода. При таком несбалансированном потреблении углеводов и отсутствии белков и жиров случаются «сахарные качели», и человек может чувствовать раздражительность.

Из-за дефицита витамина B₁₂ – важного вещества, которое присутствует только в животных продуктах – человек может чувствовать постоянную утомляемость.

Ещё одна проблема, к которой приводит отказ от мяса, – дефицит железа. Да, железо можно получить и из растительной пищи, но есть очень важный нюанс: железо бывает гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое содержится в животных продуктах, хорошо усваивается организмом. А негемовое железо из растительной пищи усваивается в мизерном количестве. Поэтому людям, которые склонны к анемии, вегетарианское питание не подходит».
— Асем Толеген, нутрициолог
Адель
студентка, 18 лет
Употреблять в пищу красное мясо я перестала в 10 лет. Я казашка, выросла в Казахстане, и в нашей культуре мало кто понимает меня. А мне просто в детстве не нравился вкус мяса, поэтому я предпочитала есть блюда с курицей. Не могу сказать, что меня заставляли есть мясо, но это всегда поощрялось. Ещё я помню, как в детстве наблюдала за тем, как на Курбан-айт резали барана, и мне было очень неприятно. Это был один из факторов моего отказа от красного мяса, но всё-таки главным было то, что мне не нравился вкус.

Я слышала о генетическом тесте, при помощи которого можно найти оптимальный режим питания, пока не сдавала его, но мне очень интересно. Я не знаю также – есть ли у меня непереносимость лактозы, но я очень не люблю молочные продукты, поэтому от них тоже отказалась. Мне интересно – как это работает. Моя сестрёнка, например, – настоящий мясоед. Глядя на неё, несколько лет назад я решила попробовать кусочек стейка – думала, что вкусовые рецепторы меняются, но из этого эксперимента ничего не вышло. Мне по-прежнему не нравится вкус.

Прошлой зимой я решила сдать развёрнутый анализ крови. По результатам – у меня была нехватка некоторых витаминов, которые я пропила в виде таблеток. Планирую начать пить омега-3, потому что в Казахстане не так-то просто купить свежую и недорогую рыбу. А в остальном – белок я получаю, употребляя яйца, протеин – из бобов.
Конечно, у меня были мысли о строгом веганстве. Сейчас я думаю, что для начала мне надо научиться готовить вегетарианские блюда. Ещё очень многое зависит от того, где ты живёшь. Мне кажется, в некоторых странах легче вести вегетарианский образ жизни, в отличие от Казахстана, где все просто обожают мясо. Например, мне всегда было тяжело в гостях. Мне казалось, что это неуважительно – не пробовать пищу, которую тебе предлагают. А в традиционных казахских блюдах всегда есть мясо. А ещё неприятно сталкиваться с осуждением. Но мне очень повезло с тем, что мои родители меня поддерживали и никогда не заставляли насильно есть мясо.
Асия
19 лет
Я всегда была уверена в том, что рано или поздно перейду на вегетарианство. Эта идея пришла ко мне явно не из семьи: мои домашние – большие любители мясного, и практически ни один день в моей семье не проходит без обеда или ужина с блюдом из конины в центре стола. Возможно, главную роль сыграл случай из детства, благодаря которому я вообще узнала о вегетарианстве.

Мне было 12 лет, и на каникулах я поехала в летний лагерь. Моей соседкой по комнате оказалась девочка-вегетарианка. Помню, как в первый день мы пошли на обед, у всех на тарелках были котлеты с картофельным пюре, а у неё – отдельное специальное блюдо. Это было событие. Во время тихого часа весь отряд собрался в нашей комнате, чтобы послушать истории – почему она не ест мясо и как это вообще возможно. По её рассказам, когда ей было восемь лет, мама, которая уже несколько лет сама была вегетарианкой, показала ей несколько фильмов, рассказывающих про ужасы животноводства. Она была очень впечатлена и после этого просто не смогла больше есть мясо.

Моя соседка по комнате рассказывала свою историю с большой гордостью и параллельно объясняла – почему важно к животным относиться бережно. Поднялся шум и гам, ребята кричали, что это полный бред, что «отказ от мяса вреден для здоровья», «поэтому ты такая худенькая». В итоге каждый остался при своём мнении. А я прониклась её рассказом. Вегетарианство тогда показалось мне очень правильной и здоровой идеей. Но пока никаких решительных действий я не предпринимала.
А два года назад я приехала в Алматы и стала жить одна. У меня появилось много свободы, которую лучше всего описывает фраза: «Можно выйти за хлебом вечером, а вернуться в воскресенье». И именно тогда я, наконец, решилась попробовать перейти на вегетарианское питание и просто глупо убрала мясо из своего рациона. Сначала красное, а потом и всё остальное. Конечно, я добавила больше яиц, творога и сыра, орехов и бобов, но явно не в тех количествах, в каких растительный белок мог бы без пагубных последствий для моего здоровья заменить привычный животный.

Первые две недели мне было комфортно, и чувствовала я себя хорошо – появилась какая-то лёгкость в организме, дополнительная энергия. А потом всё резко поменялось – я чувствовала недомогание и элементарно не могла поднять себя с кровати по утрам. Перемена была очень резкой. Но я бы, вероятно, проходила так ещё дольше, если бы не медосмотр в университете, во время которого терапевт мне сказала, что я, мягко говоря, выгляжу не очень здоровой и нужно сдать анализы.

На следующее утро я послушно пошла в поликлинику и вечером получила результаты с критически низким показателем гемоглобина.

Я испугалась, но к врачу не пошла, решив, что просто верну в рацион мясо, и стала есть его в таких количествах, в каких не ела никогда за всю жизнь. Тяжесть в желудке, которую приносило это бесконтрольное поедание мяса, не могла сравниться с тем общим ужасным самочувствием, которое пришло вместе с критически низким показателем гемоглобина. Но мне повезло – через месяц гемоглобин пришёл в норму, и я почувствовала себя лучше.

Теперь я ем мясо так же, как ела до этого эксперимента. О вегетарианстве я всё еще думаю, но теперь мой переход будет осознанным, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
Совет нутрициолога Асем Толеген для тех, кто хочет стать вегетарианцем:
«Хорошо бы сдать генетический тест и выяснить – есть ли предрасположенность к вегетарианству. Важно оценить риски. Например, генетический тест может выявить риск развития анемии или риск разрушения костной ткани.

Важно сдать необходимые анализы – развёрнутый анализ крови, анализ на трансферин, феритин, сывороточное железо, витамин B₁₂, фолиевую кислоту, витамин B₉, гомоцистин, общий белок. Не лишней будет консультация с эндокринологом, диетологом и нутрициологом.

Далее важно выстраивать свой рацион. Может показаться, что это не так уж и сложно, однако с мясом мы получаем очень много жизненно необходимых нутриентов, и теперь будет важно это компенсировать. И необходимо будет постоянно наблюдать за уровнем железа, феритина и гемоглобина в организме».
Фотографии Unsplash
M
Материалы по теме:

























Читать ещё:
Загрузить ещё